نصائح لتخفيف الإمساك خلال شهر رمضان

يعتبر الإمساك من المشكلات الشائعة خلال شهر رمضان، نتيجة التغيرات في العادات الغذائية ونمط الحياة.

يُعرَّف الإمساك بأنه التبرز أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا مع براز صلب وجاف يتطلب جهدًا لإخراجه، تتعدد أسباب الإمساك في رمضان، بحسب تايمز أوف إنديا:

قلة تناول الماء: يحتاج الجسم إلى حوالي 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميًا، مع قصر فترة الإفطار، قد يصعب تناول الكمية الموصى بها، مما يؤدي إلى صلابة البراز وصعوبة إخراجه.

نقص الألياف الغذائية: تُسهم الألياف في زيادة كتلة البراز وتسهل مروره عبر الأمعاء، عدم تناول كميات كافية من الألياف قد يؤدي إلى الإمساك.

تغيير العادات الغذائية: تغيير مواعيد الوجبات ونقص تناول الماء والألياف يمكن أن يسبب اضطرابات في حركة الأمعاء.

قلة النشاط البدني: يُساعد النشاط البدني على تحفيز حركة الأمعاء، وقلة الحركة قد تزيد من فرص حدوث الإمساك.

تجاهل الرغبة في التبرز: تأجيل التبرز يؤدي إلى امتصاص الماء من البراز، مما يجعله أكثر صلابة ويصعب إخراجه.

لعلاج وتجنب الإمساك في رمضان، يُنصح باتباع النصائح التالية:

شرب كميات كافية من الماء: يُوصى بتناول 8 إلى 12 كوبًا من الماء بين الإفطار والسحور، مع توزيعها على مدار الفترة لتجنب إرهاق الكلى وضمان استفادة الجسم منها.

زيادة تناول الألياف: يُنصح بتناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا من مصادر مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، والبقوليات، الفواكه المجففة كالمشمش والتين والزبيب تُعد مصادر جيدة للألياف.

ممارسة النشاط البدني: التمارين البسيطة، مثل المشي بعد الإفطار والسحور، تُساعد على تعزيز الهضم وزيادة حركة الأمعاء.

تقسيم وجبة الإفطار: البدء بأطعمة خفيفة مثل التمر والماء أو الحساء، ثم الانتظار قليلاً قبل تناول الوجبة الرئيسية، وتناولها على حصص معتدلة.

تحديد أوقات منتظمة للتبرز: الجلوس على المرحاض لمدة 15 دقيقة في أوقات ثابتة، ويفضل في الصباح أو بعد الوجبات، يُساعد على تنظيم حركة الأمعاء.

اختيار أطعمة متوازنة على السحور: تناول وجبات خفيفة ومتوازنة مثل الزبادي مع الفواكه أو الشوفان، الأجبان قليلة الملح، والخبز الأسمر، لتوفير الألياف وتعزيز الشعور بالشبع.

عدم تجاهل الرغبة في التبرز: الاستجابة الفورية للرغبة في التبرز تُساعد على منع تفاقم الإمساك.

في حال استمرار الأعراض، يُفضل استشارة الطبيب قبل استخدام الملينات، وتجنب استخدامها لفترات طويلة لتفادي الاعتماد عليها.