برامج
شاهد آخر حلقاتنا اونلاين
بذور الشيا
تحمل بذور الشيا، رغم صغر حجمها، قيمة غذائية استثنائية، إذ تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، والبروتين، والألياف، ومضادات الأكسدة، إضافة إلى معادن أساسية كالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، بحسب ما توضحه أخصائية التغذية المعتمدة، بريتاني براون.
ويمكن إضافة بذور الشيا إلى الوجبات اليومية بطرق سهلة وشهية، وفيما يلي أبرز الطرق التي يوصي بها خبراء التغذية، وفقاً لما نقله موقع “Health”.
1- تحويلها إلى بودينغ صحي
تُعد أكواب بودينغ الشيا خيارًا مثاليًا للصباحات المزدحمة، بحسب أخصائية التغذية ومالكة مركز “كاميلباك للتغذية”، كريستن كارلي.
وتشير أخصائية التغذية الأيضية، جيني فينكي، إلى أن تحضير بودينغ الشيا باستخدام قاعدة من منتجات الألبان يمنح جرعة إضافية من الكالسيوم تدعم صحة العظام.
ولتحضيره، تُخلط ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا مع نصف إلى ثلاثة أرباع كوب من الحليب أو الزبادي المفضل، ثم تُحفظ في الثلاجة طوال الليل حتى تتحول في الصباح إلى قوام هلامي ناعم يشبه البودينغ، ويمكن تزيينه بالفاكهة المقطعة أو المكسرات أو ملعقة من زبدة المكسرات المفضلة.
2- إضافتها إلى المربى المنزلي
تُشكل بذور الشيا إضافة رائعة للمربى المحضّر منزليًا، ليس فقط لقيمتها الغذائية، بل أيضًا لدورها في منح القوام المطلوب. وتوصي براون بمزج ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع التوت المهروس، مع إمكانية إضافة القليل من المحليات الطبيعية، للحصول على مربى غني بالألياف وفيتامين “سي” ومركبات البوليفينول النباتية.
3- إدراجها في أطباق الزبادي
من الأفكار البسيطة الأخرى، إضافة بذور الشيا إلى طبق مكون من طبقات متعددة من الزبادي اليوناني أو العادي، مع الفاكهة الطازجة والغرانولا.
وتوضح فينكي أن هذا المزيج يجمع بين الألياف والدهون الصحية من بذور الشيا، والبروتين عالي الجودة والكالسيوم من الزبادي اليوناني، بينما يضيف التوت مركبات البوليفينول المضادة للالتهاب بفضل ألوانه الزاهية.
4- خلطها ضمن العصائر
تُعد بذور الشيا إضافة مثالية للعصائر، إذ توفر قيمة غذائية عالية وتعمل كمكثف طبيعي عند امتصاص السوائل وتكوين قوام هلامي، دون أن يُلاحظ طعمها تقريبًا. وتوصي فينكي بإضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى الخلاط مع الفاكهة والثلج، وملعقة أو ملعقتين من زبدة المكسرات، وحفنة من السبانخ، ومسحوق البروتين، وكوب من السائل المفضل.
5- مزجها مع الشوفان المنقوع ليلًا
من الخيارات السهلة والغنية بالعناصر الغذائية أيضًا، مزج بذور الشيا مع الشوفان المنقوع طوال الليل، إذ تضيف قوامًا مميزًا وتعزز الألياف الموجودة أصلًا في الشوفان، ما يسهم في زيادة الشعور بالشبع وتحسين ضبط سكر الدم، بحسب براون.
ولتحضير هذه الوصفة، تُمزج نصف كوب من الشوفان مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا وثلاثة أرباع كوب من الحليب المفضل، وفي الصباح تُضاف الفاكهة والزبادي، مع إمكانية إضافة القليل من المحليات حسب الرغبة.
6- رشّها على الأطباق المالحة
بعيدًا عن الوصفات التي تتطلب نقع البذور، يمكن أيضًا رشها جافة على معظم الأطباق، حتى المالحة منها. وتقترح براون مزج بذور الشيا مع الأعشاب المجففة ورقائق الثوم والبصل، للحصول على رشة مقرمشة وغنية بالعناصر الغذائية تُضفي نكهة مميزة على السلطات وأطباق الحبوب، وحتى توست الأفوكادو.
كما يمكن استخدام هذه الإضافة مع الخضروات المشوية والبيض والمكسرات المحمصة وأطباق المعكرونة. وتصف فينكي هذه الطريقة ب”الإضافة الخارقة”، إذ لا تمنح فقط قرمشة شهية ترفع من مستوى الوجبة المنزلية التقليدية، بل تجعل تناول الخضروات أكثر تشويقًا وإقبالًا.
طباعة المقال
