غنية بالمغنيسيوم.. أضف هذه الأطعمة المفيدة إلى نظامك الغذائي

يعد المغنيسيوم معدن ضروري لصحتك. حيث تشارك هذه المغذيات في العمليات الحرجة مثل وظيفة الأعصاب وتخليق الحمض النووي والاستجابة للتوتر وسكر الدم وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة العظام.

ووفقاً لموقع “health” تختلف احتياجاتك من المغنيسيوم حسب العمر والجنس، حيث يحتاج معظم الذكور البالغين ما بين 400 و 420 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا، وتتطلب معظم الإناث البالغات ما بين 310 و 400 ملليغرام في اليوم.

ومع ذلك، يرى العلماء أنه على الرغم من أن توصيات المغنيسيوم اليومية الحالية من المحتمل أن تكون كافية لمنع نقص المغنيسيوم، إلا أنها ليست عالية بما يكفي لتعزيز الصحة المثلى والحماية من أمراض مثل أمراض القلب.

لسوء الحظ، فإن معظم الناس يقصرون عن توصيات تناول المغنيسيوم الحالية، وفي الواقع، تشير نتائج الدراسة إلى أن 40٪ فقط من البالغين في الولايات المتحدة يستوفون توصيات تناول المغنيسيوم يوميًا وأن 45٪ من الأمريكيين يعانون من نقص المغنيسيوم.

لحسن الحظ، يمكن العثور على المغنيسيوم في عدد من الأطعمة التي يمكن أن تتناسب مع كل نمط غذائي.

1 الخضروات
تمتلئ الخضار بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم. حيث يوفر عدد من الخضروات مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، لكن بعض الخضروات تحتوي على نسبة أعلى من المغنيسيوم من غيرها.

بعض الخضار غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم وخاصة السبانخ، والسلق، والقرع، والبازلاء، والخرشوف. بالإضافة إلى المغنيسيوم، تحتوي الخضار على مغذيات ومركبات نباتية ضرورية للصحة وتساعد في الحماية من الأمراض المزمنة. حيث تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالخضروات هم أقل عرضة للإصابة بحالات صحية مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.

2 الفاكهة
توفر بعض الفواكه، مثل التين المجفف والأفوكادو والموز، مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم. كما تعد الفاكهة أيضًا مصدرًا مهمًا للألياف بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

3 البذور
تعد البذور من بين أصح الأطعمة التي يمكنك تناولها. إنها توفر مصدرًا مهمًا للألياف والدهون الصحية وغنية بالمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم. وأهمها بذور القنب، وبذور اليقطين، وبذور الشيا.

تعد بذور القنب غنية بالمغنيسيوم بشكل مدهش. حيث تغطي إضافة ثلاث ملاعق كبيرة فقط من هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي يوميًا نصف احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

كما أن بذور القنب غنية أيضًا بالبروتينات والدهون الصحية والزنك، وهو عنصر غذائي مهم لصحة المناعة. حيث تشير الدراسات إلى أن دمج بذور القنب في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الضار.

4 الفاصولياء والعدس
العدس والفاصوليا بأنواعها من المصادر الممتازة للمغنيسيوم. بالإضافة إلى توفير المغنيسيوم، تعد الفاصوليا والعدس مصدرًا مركّزًا للألياف وفيتامين B، وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل نظرًا لدوره في نمو الجنين وتطوره.

يوفر كوب واحد فقط من الفاصوليا السوداء 256 مجم من حمض الفوليك، أو 42٪ من الكمية الموصى بتناولها أثناء الحمل.

5 البقوليات
تعتبر الحبوب الكاملة اختيارات ذكية إذا كنت تبحث عن طريقة صحية لزيادة كمية المغنيسيوم التي تتناولها.

حيث تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا أفضل للعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم لأنها تحتوي على الأجزاء الثلاثة من نواة الحبوب – الجرثومة والسويداء والنخالة – التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والمعادن.

لأنها غنية بالعناصر الغذائية الصحية للقلب مثل المغنيسيوم والألياف، فقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

6 المكسرات
تعتبر المكسرات غنية بالمغنيسيوم مثل البذور. يعد تضمين المكسرات مثل المكسرات البرازيلية والكاجو واللوز في نظامك الغذائي طريقة ذكية لزيادة تناول المغنيسيوم.
يمكن خلط المكسرات الكاملة بالفواكه المجففة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم، بينما يمكن دمج زبدة المكسرات مثل زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني في أطباق مثل دقيق الشوفان وبارفيت الزبادي لتعزيز محتوى المغنيسيوم.

7 منتجات الكاكاو
على الرغم من أن منتجات الشوكولاتة لا تعتبر عادة “صحية”، إلا أن منتجات الكاكاو غنية في الواقع بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية. حيث تعتبر منتجات الكاكاو غير المحلاة مثل مسحوق الكاكاو وحبيبات الكاكاو مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والمنغنيز.
نظرًا لأن منتجات الكاكاو غنية بالمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم، فإنها يمكن أن تقدم إضافة صحية إلى الوصفات مثل المخبوزات والعصائر وبودنج الشيا والزبادي.

8 المأكولات بحرية
يمكن أن يفيد تناول المزيد من المأكولات البحرية الصحة بعدة طرق. حيث إن المأكولات البحرية غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك (EPA و DHA) والفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن المغنيسيوم يتركز في الغالب في الأطعمة النباتية، إلا أن الأسماك والمحار تحتوي على كمية مذهلة من المغنيسيوم.

كما تعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 التي تساعد في تنظيم الالتهاب في الجسم. حيث ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالمأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور المعرفي.