الفوسفور أساسي للعظام وإنتاج الطاقة.. في أي أطعمة نجده؟

يعدّ الفوسفور معدنًا أساسيا يستخدمه الجسم لبناء عظام صحية، وإنتاج الطاقة وخلق خلايا جديدة. والكمية اليومية الموصى بها للبالغين هي ٧٠٠ ملغرام، غير أنّ المراهقين والحوامل يحتاجون الى كميات أكثر.

ونقص الفوسفور هو أمر نادر في البلدان المتقدمة، اذ يستهلك البالغون كميات تضاهي تلك الموصى بها يوميا.

وفيما يعدّ هذا المعدن نافعًا لغالبية الناس، قد يؤدي الافراط في تناوله الى مشاكل صحية. فعلى سبيل المثال، ان الأشخاص الذين يعانون أمراض الكلى لا يستطيعون التخلص من فوائض هذا المعدن في الدم، ويترتب عليهم تخفيف استهلاكه.

يوجد الفوسفور في معظم الأطعمة، لكنّ أنواعًا معينة تشكّل مصادر جيدة. ونستعرض في هذا المقال أهمها:

الدجاج والحبش
يحتوي كوب واحد من الدجاج أو الحبش المشوي حوالي ٣٠٠ ملغرام من الفوسفور، أي ما يزيد عن ٤٠ بالمئة من الكمية الموصى بها. كما أنهما غنيان بالبروتين، فيتامين ب والسلينيوم.
كما توثّر طرق الطهي على محتوى الفوسفور، حيث ان شواء الدجاج يحافظ على معظم الفوسفور، بينما يخفف سلقه مستويات المعدن بحوالي ٢٥ بالمئة.

لحوم الأعضاء
تعدّ لحوم أعضاء الحيوانات مثل الدماغ والكبد مصادر ممتازة من الفوسفور عالي الامتصاص. حيث يحتوي كبد الدجاج بكمية ٨٥ غرام على ٥٣ بالمئة من الكمية الموصى بها.
كما أنها غنية بعناصر غذائية أخرى مثل فيتامين A وفيتامين B12 والحديد.

الأطعمة البحرية
تعتبر أنماط كثيرة من الأطعمة البحرية مصادر جيدة من الفوسفور. وأبرزها: السردين والسلمون والكراب والأخطبوط وغيرها.

مشتقات الحليب
يقدّر أن بين ٢٠ و ٣٠ بالمئة من الفوسفور في النظام الغذائي الاميركي يأتي من منتوجات الحليب مثل الجبن والحليب واللبن(الزبادي).
ومشتقات الحليب قليلة او معدومة الدسم، كاللبن، تحتوي على أكبر كمية من الفوسفور.

بذور اليقطين ودوار الشمس
تعد هذه البذور أيضا من الاطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور. اذ ان ٢٨ غراما محمصة تحتوي على ٤٥ بالمئة من الكمية الموصى بها .

غير أنّ ٨٠ بالمئة من الفوسفور الموجود في البذور مخزّنة على شكل “حمض الفيتيك” التي لا يستطيع جسم الانسان هضمها.

وللاستفادة من جزء من هذه الكميات، يمكن نقع البذور ما يساعد على تكسير هذا الحمض.

المكسّرات
غالبية المكسرات تعد مصادر جيدة للفوسفور. اذ يشكل نصف كوب من بعض المكسرات ٤٠ بالمئة من الكمية الموصى بها من بينها الكاجو واللوز والصنوبر والفستق.
كما أنها مصادر رائعة للبروتين النباتي ومضادات الأكسدة والمعادن. ويعدّ تناولها بانتظام من العادات الصحية.

العدس والفاصوليا
يحتوي العدس والحبوب على كميات كبيرة من الفوسفور، كما أن تناولها بانتظام مرتبط بتخفيض مخاطر الاصابة بأمراض مزمنة بما فيها السرطان.
حيث أنّ كوبًا واحدا من العدس المسلوق يحتوي على ٥١ بالمئة من الكمية الموصى بها وأكثر من ١٥ غرامًا من الألياف.
الحبوب أيضا غنية بالفوسفور كالحمص والفاصوليا.