عادات تساعد في بناء عظام قوية.. أبرزها تناول الخضار

من المهم للغاية بناء عظام صحية، وذلك من خلال دمج المعادن في عظامك أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر. بمجرد بلوغك سن الثلاثين، تكون قد وصلت إلى ذروة كتلة العظام.

إذا لم يتم تكوين كتلة عظام بطريقة كافية خلال هذا الوقت أو إذا حدث فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة، فستكون لديك مخاطر متزايدة لتطوير عظام هشة يمكن كسرها بسهولة.

يمكن أن تساعدك العديد من عادات التغذية ونمط الحياة في بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر، وذلك حسبما ذكره موقع “هيلث لاين”.

تناول الكثير من الخضار:

الخضروات مفيدة لعظامك، حيث إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي ، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين سي المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف.

يبدو أن الخضروات أيضاً تزيد من كثافة المعادن في العظام، والمعروفة أيضا ًباسم كثافة العظام.

كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك، وكل من قلة العظام (انخفاض كتلة العظام) وهشاشة العظام هي حالات تتميز بانخفاض كثافة العظام.

تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضروات الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب، كما وجد أن تناول الكثير من الخضروات يفيد النساء الأكبر سناً.

وجدت دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين أن أولئك الذين تناولوا البصل بشكل متكرر كان لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ من الإصابة بهشاشة العظام، مقارنة بالنساء اللائي نادرا ما يأكلن.

هشاشة العظام أحد عوامل الخطر الرئيسية لدى كبار السن هو زيادة معدل دوران العظام، أو عملية تكسير وتشكيل عظام جديدة.

في دراسة استمرت ثلاثة أشهر، كان لدى النساء اللائي تناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي أو الكرنب أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام انخفاضاً في معدل دوران العظام.

ممارسة تمارين القوة :

يمكن أن يساعدك الانخراط في أنواع معينة من التمارين في بناء عظام قوية والحفاظ عليها، التى هي أحد أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام هو تمارين حمل الوزن أو التمارين عالية التأثير، والتي تعزز تكوين عظام جديدة.

وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال، بما في ذلك أولئك المصابون بداء السكري من النوع 1، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي تم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون مفيداً للغاية لمنع فقدان العظام لدى كبار السن.

أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين أجروا تمارين حمل الأثقال زيادة في كثافة المعادن في العظام من حيث قوتها وحجمها، فضلاً عن انخفاض في علامات دوران العظام والالتهابات.

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات تحسناً طفيفاً في كثافة العظام بين الرجال الأكبر سناً الذين أدوا أعلى مستوى من تمارين تحمل الوزن على مدار تسعة أشهر.

وتعتبر تمارين تدريبات القوة ليست مفيدة فقط لزيادة كتلة العضلات، حيث تساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر سناً وكبار السن، بما في ذلك المصابات بهشاشة العظام أو سرطان الثدي.

ووجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على الرجال الذين يعانون من انخفاض كتلة العظام أنه على الرغم من أن تمارين المقاومة وتمارين تحمل الأثقال تزيد من كثافة العظام في عدة مناطق من الجسم، إلا أن تدريب المقاومة هو الوحيد الذي كان له هذا التأثير في الورك.

تناول ما يكفي من البروتين:

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام في الواقع، حوالي 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين، أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضاً على معدلات تكوين العظام وانهيارها.

ومع ذلك، فقد أثيرت مخاوف أيضاً من أن النظم الغذائية الغنية بالبروتينات تتسرب من الكالسيوم من العظام من أجل مواجهة زيادة الحموضة في الدم.

ومع ذلك، فقد وجدت الدراسات أن هذا لا يحدث عند الأشخاص الذين يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من البروتين يومياً، طالما أن هذا متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية وكمية كافية من الكالسيوم.

في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سناً، على وجه الخصوص، يبدو أنهن يتمتعن بكثافة عظام أفضل عندما يستهلكن كميات أكبر من البروتين.

في دراسة رصدية كبيرة مدتها ست سنوات لأكثر من 144000 امرأة بعد سن اليأس، ارتبط تناول البروتين العالي بانخفاض خطر الإصابة بكسور الساعد وكثافة عظام أعلى بشكل ملحوظ في الورك والعمود الفقري والجسم الكلي.

علاوة على ذلك، قد تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.

في دراسة مدتها عام واحد، فقدت النساء اللائي تناولن 86 جراماً من البروتين يومياً في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كتلة عظام أقل من الذراع والعمود الفقري والورك والساق مقارنة بالنساء اللائي تناولن 60 جرامًا من البروتين يومياً.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك نظراً لأنه يتم تكسير خلايا العظام القديمة باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها.

تبلغ الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم 1000 مجم في اليوم لمعظم الناس، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1300 مجم وتحتاج النساء الأكبر سناً إلى 1200 مجم ومع ذلك، فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك في الواقع يمكن أن تختلف اختلافاً كبيراً.

ومن المثير للاهتمام، أنه إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 مجم من الكالسيوم، فسوف يمتص جسمك كمية أقل بكثير مما لو كنت تستهلك كمية أقل لذلك، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تضمين طعام واحد عالي الكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.

وجدت دراسة حديثة استمرت 10 سنوات على 1567 شخصاً أنه على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الكالسيوم من الأطعمة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، فإن أولئك الذين تناولوا مكملات الكالسيوم لديهم مخاطر أكبر بنسبة 22٪ للإصابة بأمراض القلب.

تناول أطعمة غنية بدهون أوميجا 3:

تشتهر أحماض أوميجا 3 الدهنية بآثارها المضادة للالتهابات، لقد ثبت أيضاً أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة، بالإضافة إلى تضمين دهون أوميجا 3 في نظامك الغذائي، من المهم أيضاً التأكد من أن رصيدك من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 ليس مرتفعاً جداً.

في إحدى الدراسات الكبيرة التي شملت أكثر من 1500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 45-90 عاماً، كان أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من أحماض أوميجا 6 إلى أوميجا 3 الدهنية يميلون إلى أن تكون كثافة عظامهم أقل من الأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في فوائد دهون أوميجا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الدهنية، وجدت إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة أن مصادرأوميجا 3 ساعدت في تقليل تكسر العظام وزيادة تكوين العظام، وتشمل المصادر النباتية لدهون أوميجا 3 بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.