الأحد 29 صفر 1444 ﻫ - 25 سبتمبر 2022 |

برامج

شاهد آخر حلقاتنا اونلاين

من دون حرمان.. نظام Carb cycling مناسب لخسارة الوزن قبل الصيف

تختلف أنواع الحميات الغذائية التي يتبعها الشخص إمّا لخسارة الوزن، أو لزيادة بعض الكيلوغرامات في بعض الحالات. وتكثر الجدالات حول فاعلية هذه الحميات في تحقيق الأهداف المنشودة.

ومن بين هذه الأنواع، يندرج نظام الـ Carb Cycling المعتَمَد من قبل الرياضيين والعديد من النجوم والنجمات ويتألف من “اللعب” على تناول الكربوهيدرات؛ مما يشكل نوعاً ما بين نظام غذائي كلاسيكي، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وان كنتم تريدون تطبيقه هذا الصيف لجسم رشيق، اقرأوا المقال التالي!

الكربوهيدرات المناسبة
لا يُعنى هذا النظام الغذائي بكمية الكربوهيدرات فحسب، بل يهتم أيضاً بجودتها في يوم “منخفض”، وكذلك في يوم “مرتفع”.. لذلك نحن نركز على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وبشكل أكثر دقة، على الحمل الجلايسيمي (CG)، والذي يتم حسابه باستخدام الكمية التي يتم تناولها ومؤشر نسبة السكر في الدم للطعام لكل 100 جرام.. تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI وCG على التحكم في نسبة السكر في الدم، وبالتالي تجنّب نقص السكر في الدم والرغبة الشديدة في تناول السكر المصاحبة له، وبالتالي؛ فإنَّ اختيار الكربوهيدرات وفقاً لجودتها، يسمح لكِ بالتحكم في الكميات.

– التحكم بالكميات
الفكرة الكاملة من نظام Carb Cycling هي تقليل الكمية الإجمالية للكربوهيدرات، التي يتم تناولها على مدار الأسبوع والشهر والسنة.. لذلك، من الضروري بالفعل إدراك أننا نستهلك الكربوهيدرات في الصباح وفي المساء، ومحاولة إجراء بعض التغييرات البسيطة، مثل: تقليل المدخول من الكربوهيدرات إلى النصف تقريباً، من دون الإخلال بعاداتك الغذائية الصحية.. يحتاج الجسم تماماً إلى الكربوهيدرات، لكن عليك اختيارها بعناية، مع التحكم في الكميات.. الطبق المثالي يتكوّن من ربع من النشويات، وربع من البروتينات، ونصف من الخضروات الخضراء.

– “عالي” و”منخفض” الكربوهيدرات بالتناوب
إن ريجيم Carb Cycling مرن تماماً وفقاً للأهداف المرجوة وقيودها، يمكنك اختيار “كل يومين” بالتناوب، لمدة يومين نظام “منخفض الكربوهيدرات” في الأسبوع، وذلك في الأيام التي تناسبك بشكل أفضل، أو حتى أخذ استراحة في عطلات نهاية الأسبوع، بعد التبديل بين أيام الأسبوع “المنخفضة” و”المرتفعة”.. بالطبع، لن يكون يوم واحد “منخفض” في الأسبوع كافياً لتحفيز فقدان الوزن، سيكون كافياً للمحافظة عليه.

– أيام الكربوهيدرات العالية
في الأيام التي تكون فيها نسبة الكربوهيدرات مرتفعة، تناول نفس الأطعمة، ولكن أيضاً الخضروات الجِذرية (الجزر والجزر الأبيض)، والبقوليات (العدس والفاصوليا المجففة والبازلاء وما إلى ذلك)، والحبوب (الأرز والمعكرونة والخبز والموسلي والكينوا..)، والفواكه (بجميع أنواعها) بكميات أكبر، والبذور (الشيا..).

– أيام الكربوهيدرات المنخفضة
في الأيام التي تكون فيها نسبة الكربوهيدرات منخفضة في طعامك، استهلك الأسماك والبيض واللحوم والخضروات الخضراء، والفواكه منخفضة السكر جداً (الفراولة والتوت مثل: توت العليق، والكشمش الأسود، وما إلى ذلك) وبكميات خاضعة للرقابة.

– أغذية يجب شطبها تماماً
السكريات بجميع أشكالها: حلويات، كعك، عصائر، وصودا.. جميع العناصر الغذائية من الحبوب المكررة (الخبز الأبيض، حبوب الإفطار، ألواح الحبوب.. إلخ).. الفواكه المصنّعة، سواء أكانت معلبة أو طازجة أو مجمدة، العصائر والنكتارات ومشروبات الفاكهة. الزبادي وحلويات الفاكهة الأخرى المضاف إليها السكر، والخضروات المطبوخة بالفعل (العناصر المصنّعة على الأرفف الطازجة أو المجمدة أو المعلبة).