برامج
شاهد آخر حلقاتنا اونلاين
خضروات - تعبيرية
تعلم أن الخضروات مفيدة لك، ولكن هل تعلم أنّ إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي قد يفيد قلبك أيضًا ويضيف المزيد من السنوات إلى حياتك؟
بحسب موقع EatingWell، فقد أظهرت العديد من الدراسات، مثل مقال نشر عام 2017 في مجلة Nutrients، أن الخضروات تفيد صحة القلب. يعد هذا البحث أساسيًا نظرًا لأن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.
ووفقًا لجمعية القلب الأميركية، فإن ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة يعانون من شكل من أشكال أمراض القلب والأوعية الدموية. ولحسن الحظ، فإن تناول المزيد من الخضروات التالية يمكن أن يعزز صحة قلبك ويساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة:
1- البنجر
البنجر عبارة عن خضروات جذرية مليئة بالمغذيات وغنية بالفيتامينات والمعادن والنترات التي يحولها جسمك بشكل طبيعي إلى أكسيد النيتريك، وذلك وفقًا لمقال نُشر عام 2020 في مضادات الأكسدة. حيث يعزز أكسيد النيتريك تمدد الأوعية الدموية للمساعدة في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف القلب عن طريق ضخ الدم المحتوي على الأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم بكفاءة أكبر.
يوفر كوب واحد من البنجر أكثر من ثلث القيمة اليومية لحمض الفوليك (فيتامين B-9)، وهو من المغذيات الدقيقة الأساسية التي تلعب دورًا حاسمًا في صحة القلب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ووفقا للمعاهد الوطنية للصحة، يمكن أن يساعد حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الهوموسيستين. عندما تكون مستويات الهوموسيستين مرتفعة جدًا، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تقول دانا إليس هونيس، أخصائية تغذية القلب في المركز الطبي بجامعة كاليفورنيا: “من المعروف أن البنجر يحتوي على نسبة عالية من النترات الموجودة بشكل طبيعي، والتي تفتح الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى فوائدها الصحية فيما يتعلق بأداء التمارين الرياضية وضغط الدم”.
2- القرع الشتوي
القرع الشتوي عبارة عن خضروات كبيرة ذات قشرة سميكة وقوام وأشكال وأحجام وألوان مختلفة تتراوح من الأصفر والبرتقالي إلى الأخضر الداكن أو متعدد الألوان. هناك عدة أنواع من القرع الشتوي تشمل قرع البلوط، قرع الجوز. بالمقارنة مع أصناف القرع الصيفي، يتميز القرع الشتوي بملمس أكثر كثافة ولب متماسك، مما يجعله إضافات رائعة للحساء واليخنات والطواجن.
لب القرع الشتوي مليء بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي كوب واحد من مكعبات القرع الشتوي على حوالي 16% من احتياجاتك اليومية من فيتامين C وأكثر من 8% من البوتاسيوم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. نظرًا لأن القرع الشتوي مصدر غني بالبوتاسيوم، فإنه يمكن أن يساعد في دعم صحة القلب عن طريق توسيع الأوعية الدموية والسماح للدم بالانتشار بسهولة في جميع أنحاء الجسم.
توضح إليس هونيس: “يحتوي القرع الشتوي على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول؛ ونسبة عالية من الماء، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن بشكل صحي؛ وكذلك نسبة عالية من الفيتامينات والكهارل المضادة للالتهابات للمساعدة في خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب”.
3- الخضر الورقية
تعد الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ والكرنب من أكثر الأطعمة الصحية للقلب والغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب. على وجه التحديد، تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من فيتامين K، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون حيوي لصحة القلب والأوعية الدموية لأنه يساعد على حماية الشرايين ويعزز تخثر الدم الصحي. خذ الكرنب الأخضر، على سبيل المثال، حيث يحتوي كوب واحد من هذه الخضار الورقية النيئة على أكثر من 130٪ من القيمة اليومية لفيتامين K.
نظرت مراجعة شاملة عام 2018 نُشرت في مجلة Nutrients في العديد من الدراسات وخلصت إلى أن زيادة تناولك للخضراوات الورقية يوفر فوائد كبيرة لصحة القلب. تقول إليس هونيس: “الخضر الورقية رائعة لصحة قلبك. إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومفيدة للجهاز الهضمي والقلب بسبب محتواها العالي من الألياف والماء”.
4- الخضروات الصليبية
الخضار الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل مليئة بالتغذية الصحية للقلب، وذلك لأنها مصادر غنية بالجلوكوزينات والإيزوثيوسيانات. يمكن لهذين المركبين الواقيين للقلب أن يساعدا في حماية القلب والدماغ عن طريق تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التنكس العصبي.
توضح إليس هونيس: “يحتوي البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل وغيرها من الخضروات الصليبية على نسبة عالية جدًا من الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يجعلها مفيدة للتحكم الصحي في الوزن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مركب السلفورافان، وهو مفيد للجهاز الهضمي والقلب. ويساعد الجهاز الهضمي الصحي في الحفاظ على صحة القلب أيضًا”.
5- البطاطا الحلوة
هذه الخضار الكبيرة ذات اللب البرتقالي عبارة عن خزان للبوتاسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة المهروسة على 12% من القيمة اليومية الخاصة بك من البوتاسيوم و35% من القيمة اليومية من فيتامين C. تلعب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم دورًا مهمًا في صحة القلب من خلال مقاومة تأثيرات الصوديوم الضارة على ضغط الدم.
تقول إليس هونيس: “تحتوي البطاطا على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم، وهي مفيدة لضغط الدم والسكريات في الدم، وكلها مهمة لصحة القلب”.
طباعة المقال
