تعرف على مخاطر نقص الألياف في النظام الغذائية

يعاني العديد من الاشخاص من نقص الألياف، والذي يساعد الجسم على المعاناة الدائمة, يرجع السبب الرئيسي الى انتشار نظم غذائية عصرية مثل حمية “كيتو” والصيام المتقطع والنظام منخفض الكربوهيدرات، بحيث تتجاهل في معظم الأحوال بعض فئات الأطعمة الغنية بالألياف أو تقيد بشدة كمية الطعام الذي يتم تناوله، وبحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Bicycling, انه يجب أن تتراوح النسبة المئوية للألياف في منتجات الحبوب الكاملة المختلفة بين 3.5% إلى 18%، أي أنها تحتوي على ما بين 0.5 غرام فقط من الألياف إلى ما يقرب من 3 غرام من الألياف لكل حصة، لذا يجب الحرص على اختيار المنتجات التي تحتوي على ما لا يقل عن 3 غرامات من الألياف لكل حصة، بل ومن الأفضل أن تكون 5 غرامات من الألياف
ويتسبب نقص الألياف في النظم الغذائية في معاناة الشخص من:
• حركات الأمعاء غير المنتظمة
• إمساك
• تقلبات السكر في الدم
• عدم الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات
• زيادة خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم
• زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
• انخفاض مستويات ميكروبيوم الأمعاء، الذي يمكن أن يؤثر على جهاز المناعة والجلد والحالة المزاجية
• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
ينصح اختصاصيو التغذية بالتدرج في تناول الأطعمة الغنية بالألياف مع ضرورة التأكد من شرب الكثير من الماء، يمكن البدء بإضافة حصة واحدة من طعام غني بالألياف إلى وجبة واحدة يوميًا، ثم تتم الزيادة تدريجيا حسب قدرة كل شخص على التحمل. ويوضح الخبراء أن تناول الكثير من الألياف دون ما يكفي من السوائل يمكن أن يؤدي إلى المعاناة من الإمساك أو الانتفاخ أو آلام البطن.
ومن اهم الاطعمة الغنية بالالياف :
1. البقوليات
تحتوي البقوليات، بما يشمل الفاصوليا والعدس والحمص والكانيلليني، على نسبة عالية من الألياف والبروتين. ويمكن أن تحل بديلًا للحوم بسهولة.

2. المكسرات والبذور
يقول اختصاصيو التغذية إن “المكسرات والبذور ليست فقط مصدرًا جيدًا للألياف، ولكنها مليئة أيضًا بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية”.

3. التوت
بالإضافة إلى محتواه الغني من فيتامين C، فإن التوت من جميع الأنواع تقريبًا يأتي على رأس فئة الفاكهة من حيث محتوى الألياف. يمنح التوت شعور بالشبع والامتلاء سواء تم تناوله فوق الشوفان أو كعصير أو كوجبة خفيفة قائمة بذاتها.

4. الكمثرى
تحتوي فاكهة الكمثرى على مستويات عالية من الألياف والكثير من الفيتامينات ويمكن تناولها منفردة أو يمكن طهيها ويضاف إليها زخات من القرفة.

5. الحبوب الكاملة
ينصح اختصاصيو التغذية بتناول خبز القمح الكامل بدلًا من خبز البطاطس أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلًا من المعكرونة العادية أو الأرز البني أو الكينوا بدلًا من الأرز الأبيض. إن دقيق الشوفان هو أيضًا اختيار ذكي في وجبة الفطور تمتلئ بالحبوب الكاملة والألياف.

6. الأفوكادو
تشتهر ثمار الأفوكادو بالدهون الصحية، لكنها أيضا مصدر ممتاز للألياف بشكل مدهش.

7. الموز
يعد الموز من المصادر المهمة للبوتاسيوم وللألياف. يمكن شراء الموز الأخضر والأصفر حتى ينضج بمعدلات مختلفة على مدار الأسبوع. وينصح الخبراء بتقشير الموز وتقطيعه إلى قطع صغيرة الحجم ثم يتم تجميدها لاستخدامها لاحقًا لتكثيف العصائر أو هرسها وتحويلها إلى “كريمة لطيفة”.