فيتامين C.. كيف تحصل على احتياجاتك اليومية من الطعام دون مكملات؟

يُعرف فيتامين C بدوره الحيوي في دعم المناعة، صحة الجلد، وتسريع التئام الجروح. ومع ذلك، يلجأ كثيرون إلى المكملات الغذائية دون الحاجة الفعلية إليها، إذ يشير خبراء التغذية إلى أن معظم الأشخاص يمكنهم تلبية احتياجاتهم اليومية من فيتامين C عبر الطعام وحده، دون الأقراص أو الفوار.
وتبلغ الكمية اليومية الموصى بها نحو 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال، وهي كميات يسهل الحصول عليها من الفواكه والخضراوات، مع فوائد إضافية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.
أطعمة غنية بفيتامين C:
الكرز: نصف كوب منه يحتوي على أكثر من 80 ملغ من فيتامين C، ويتوفر عصير الكرز أو المنتجات المجمدة في بعض المتاجر الصحية.
الحمضيات: البرتقال، الليمون، الغريب فروت، واليوسفي؛ ثمرة برتقال واحدة قد تغطي الاحتياج اليومي تقريبًا، مع فوائد الألياف عند تناولها كاملة.
الطماطم: كوب واحد يوفر نحو نصف الاحتياج اليومي من فيتامين C، إضافة إلى الليكوبين المفيد لصحة القلب والجلد.
البطاطس: مصدر جيد للفيتامين خاصة عند طهيها بالبخار أو الميكروويف لتقليل فقدان القيمة الغذائية.
الفلفل الأحمر الحلو: غني بفيتامين C وA، ويُفضل تناوله نيئًا للاستفادة القصوى.
الكيوي: ثمرة واحدة تغطي نسبة كبيرة من الاحتياج اليومي، مع ألياف تساعد على تحسين الهضم.
البروكلي: يمد الجسم بفيتامين C، الألياف، فيتامين K والمعادن، ويفضل طهيه على البخار.
الفراولة: كوب صغير يغطي أكثر من نصف الاحتياج اليومي من فيتامين C، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
كرنب بروكسل: غني بفيتامين C وK، ويُحافظ على قيمته الغذائية عند طهيه بالبخار.
الشمام: يساهم بالترطيب ويكمل النظام الغذائي اليومي بجرعة معتدلة من فيتامين C.
متى تكون المكملات ضرورية؟
رغم ندرة نقص فيتامين C، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المكملات، مثل:
المدخنون أو من يتعرضون للتدخين السلبي
من يعانون سوء الامتصاص
من يتبعون نظامًا فقيرًا بالخضراوات والفواكه
مرضى الفشل الكلوي أو من يخضعون لغسيل الكلى
ويشير الخبراء إلى أن المكملات ليست بديلًا عن الغذاء الصحي. تنويع الفواكه والخضراوات في النظام الغذائي اليومي لا يوفر فيتامين C فحسب، بل يمنح الجسم مزيجًا متكاملًا من العناصر الغذائية الأساسية التي لا توفرها الأقراص وحدها.