لماذا يُعدّ صعود السلالم مفيداً لجسمك وعقلك؟.. إليكم التفاصيل

مع أن استخدام المصعد أو الدرج الكهربائي قد يكون مغرياً، إلا أن صعود بضع درجات يومياً قد يُحسّن صحتك وعقلك.

فقد وُجد أن صعود السلالم يُحسّن التوازن ويُقلل من خطر السقوط لدى كبار السن، ويُحسّن قوة الجزء السفلي من أجسامهم. كما وجدت دراسات أخرى أن صعود بضع درجات يمكن أن يؤثر إيجاباً على قدراتنا المعرفية، مثل حل المشكلات والذاكرة القوية، وربما التفكير الإبداعي.

وباعتباره شكلاً من التمارين الرياضية “منخفض التأثير”، فإن قضاء أوقات قصيرة في صعود الدرج يمكن أن يساعد في تحسين اللياقة القلبية التنفسية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن تعادل النتائج الإيجابية وتحسن اللياقة الهوائية الناتجة عن صعود الدرج في المنزل تلك المكتسبة باستخدام أجهزة الدرج في صالة الألعاب الرياضية.

إن التسلق والقوة المكتسبة ببساطة من أعظم مزايا صعود الدرج. فالسلالم موجودة في كل مكان- نصادفها في المنزل والعمل والأماكن العامة. إن اختيار صعود الدرج بدلاً من القفز على السلم المتحرك أو ركوب المصعد يوفر لنا شكلاً عرضياً من التمارين الرياضية التي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتنا.

يقول أليكسيس ماركوت-شينارد، الباحث بعد الدكتوراه في صحة القلب والرئة والأوعية الدموية بجامعة كولومبيا البريطانية في كيلونا، كندا: “إنه تمرين يمكن للجميع تقريباً القيام به لأنه متاح لهم، ويمارسونه يومياً”.

يبحث ماركوت-شينارد في كيفية استخدام التمارين الرياضية والتغذية للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك آثار “وجبات من التمارين الخفيفة”- وهي فترات قصيرة ومتباعدة من النشاط البدني المكثف لمدة دقيقة واحدة أو أقل، وتُمارس على مدار اليوم. ويقول إن صعود السلالم يُعدّ وجبة خفيفة واعدة لممارسة التمارين الرياضية، إذ يُمكن تعديل صعوبتها بسهولة من خلال تغيير وتيرة أدائها، ولا تتطلب معدات معقدة أو تكلفة باهظة.

لكن ما الذي يجعل صعود السلالم تمريناً بدنياً فعالاً لهذه الدرجة؟

أولاً، يُعد صعود السلالم طريقة سهلة لرفع معدل ضربات القلب، وهو جزء مهم من الحصول على فوائد فسيولوجية. لكن لصعود السلالم فوائد فريدة مقارنةً بأنواع التمارين الأخرى.

يقول ماركوت-شينارد: “إنه يزيد من معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين أكثر من المشي السريع لمجرد أنه يصعب مقاومة الجاذبية. ثم، إذا تحدثنا عن العضلات، فهي في الغالب الجزء السفلي من الجسم، ونحن نعلم أن قوة الجزء السفلي من الجسم مؤشر جيد على الصحة العامة وطول العمر”.

ويمكن لصعود السلالم أن يزيد من حجم عضلات الفخذ وقوتها، كما يتطلب استخدام عضلات البطن للثبات عند الصعود.

وقد لا تحتاج حتى إلى الركض على الدرج للحصول على الفوائد. في حين أن القفز خطوتين (أي درجتين) في كل مرة قد يكون أكثر صعوبة، ويتطلب جهداً أكبر من العضلات المحيطة بالكاحل والركبة، إلا أن الأبحاث منقسمة حول ما إذا كان صعود درجة واحدة في كل مرة يحرق سعرات حرارية أكثر.

وهناك سبب آخر لاختيار صعود الدرج بدلاً من جهاز الدرج في صالة الألعاب الرياضية، وهو النزول.

تنقبض عضلات مقدمة فخذيك بطريقتين مختلفتين: عند صعود الدرج، تقصر، وتُعرف باسم الانقباضات المركزية، وعند نزول الدرج، تطول، وتُعرف باسم الانقباضات اللامركزية. وعلى الرغم من أن الانقباضات المركزية تتطلب المزيد من الأكسجين، وتحرق سعرات حرارية أكثر أثناء التمرين نفسه، وتُعتبر أكثر صعوبة، إلا أن تكرار الانقباضات اللامركزية يُرجح أنها تُؤدي إلى نمو عضلي أكبر وأقوى. وذلك لأن الانقباضات اللامركزية تُسبب تلفاً عضلياً أكبر أثناء التمرين، وبالتالي تُحرق سعرات حرارية أكثر على المدى الطويل أثناء الإصلاح والتعافي.

ولا تقتصر الفوائد على عضلات الفخذين فحسب، فقد وجد الباحثون أن صعود الدرج يُؤدي إلى تحسينات مذهلة في القدرات الإدراكية.

في الجهة المقابلة، يبحث أندرياس ستينلينغ، الأستاذ المشارك في علم النفس بجامعة أوميا، في السويد، بشكل أساسي في العلاقات طويلة المدى بين النشاط البدني والصحة. وقد درس هو وزملاؤه الآثار المباشرة لصعود الدرج على القدرات الإدراكية المختلفة لدى الشباب.

يرتبط صعود أكثر من خمسة طوابق من السلالم يومياً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التصلبية.

يقول ستينلينغ: “كان التثبيط والتبديل هما الوظيفتين الإدراكيتين الرئيسيتين اللتين ركزنا عليهما هنا”. ويضيف: “التبديل الإدراكي، الذي يُسمى أحياناً المرونة العقلية، هو مدى سهولة قدرتنا على التبديل بين المهام الإدراكية. أي الانتقال من مهمة إلى أخرى دون الحاجة إلى إعادة ضبط إدراكك، إن صح التعبير. أما التثبيط فهو حجب المعلومات غير ذات الصلة أثناء الانخراط في المهمة”. ويوضح ستينلينغ أننا نعلم أن هذه الوظائف الإدراكية مهمة للتعلم، ومهام الكلمات المعرفية، والتفكير المجرد، والقدرة على تركيز الأفكار على شيء واحد.

وقد وجد ستينلينغ وزملاؤه أن تمرين صعود الدرج قد حسّن بشكل ملحوظ قدرات المشاركين على “التبديل”، التي تُعتبر أيضاً أصعب المهام الإدراكية التي جرى اختبارها. كما اختبروا تغيرات المزاج، ووجدوا أن المشاركين شعروا بسعادة ونشاط أكبر بعد صعود الدرج.

كما وجدت دراسة أخرى نشرها باحثون في كلية الدراسات العليا للطب بجامعة ياماغوتشي في اليابان أن الأشخاص الذين صعدوا طابقين من السلالم أظهروا تركيزاً أكبر في حل المشكلات مقارنةً بمن استخدموا المصعد.

ومن المثير للاهتمام، أنه لم يُلاحظ أي تحسن في حل المشكلات عند صعود خمسة أو ثمانية طوابق من السلالم، مما يشير إلى أن التأثير لا يعتمد على عدد الدرجات. كما وجدت دراسة أخرى أجرتها المجموعة نفسها أن النزول إلى الطابق السفلي أدى إلى زيادة في التفكير الإبداعي، حيث ولّدت أفكاراً أصلية أكثر بنسبة 61 في المئة من أولئك الذين استخدموا المصعد. لذا، إذا كنت تبحث عن دفعة من الإلهام لحل مشكلة تحاول حلها، فقد تكون رحلة سريعة إلى الطابق السفلي والعودة كافية.

وهناك اهتمام كبير بالآليات التي تربط بين التمارين الرياضية والفوائد المعرفية، ولكن لا توجد أبحاث قاطعة كافية. ومع ذلك، يشير ستينلينغ إلى أن هذه التحسينات قد تكون مرتبطة بالجهاز القلبي الوعائي وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ، بالإضافة إلى هرمونات النمو مثل عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، التي يبدو أنها تتأثر بسرعة بالتمارين الرياضية بشكل عام.

ولكن بالنسبة لأولئك القادرين على صعود الدرج، فإن اختياره بدلاً من المصعد الكهربائي قد يكون طريقة رائعة لممارسة بعض التمارين الرياضية العرضية التي تُفيد الجسم والعقل. “نراكم في الأعلى”.