لنظام غذائي مثالي.. اليكم قائمةً بأهمّ الخضار

ليس سرًّا أن الخضار المخزّنة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، يجب أن تكون موجودة في اي نظام غذائي صحي. كما أنها لذيذة ومناسبة لأنواع مختلفة من الأطباق، كالسلطات والحساء والساندويشات.

صحيح أن كل انواع الخضار مفيدة، الا ان بعضا يعتبر خزّانا من العناصر الغذائية، والمنافع الصحية. واليك قائمة بأهم تلك الأنواع:

السبانخ
يأتي هذا الخضار الورقي على رأس قائمة الخضار ذات الكثافة الغذائية. اذ ان ٣٠ غراما من السبانخ يزوّد الجسم بحوالي ١٦ بالمئة من الحاجة اليومية لفيتامين A، و١٢٠ بالمئة من حاجة الجسم اليومية لفيتامين K، كل ذلك بـ ٧ سعرات حرارية فقط.

السبانخ غني أيضا بمضادات الأكسدة التي تساعد في خفض احتمال الإصابة بالأمراض. وقد وجدت إحدى الدراسات أن الخضار الورقية غنية بالبيتاكاروتين و اللوتين وهما مضادا أكسدة مرتبطان بخفض مخاطر الاصابة بالسرطان.

الجزر
يعتبر هذا الخضار مصدرا اساسيا للفيتامين A، مزوًّدا الجسم بأكثر من ١١٩ بالمئة من حاجته اليومية من خلال ١٢٨ غراما. وقد توصلت عدة ابحاث الى ان الجزر يساهم في خفض احتمال الاصابة بسرطان الرئة.
كما ان الجزر غني بعناصر غذائية اساسية أخرى كالبوتاسيوم وفيتامين C و K.

الثوم
كان الثوم يستخدم كغذاء علاجي منذ القدم. فهو غني بمادة أليسين التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب والسكر في الدم.

وفي دراسة خلال ٣ أشهر وأجريت على ٩٠ شخصا، ظهر ان الاشخاص الذين تناولوا ١٦٠٠ ميليغراما من بودرة الثوم في اليوم، لاحظوا انخفاضا بارزا في دهون البطن، وانخفاضا في مستوى السمر في الدم والدهون الثلاثية. كما ادى استهلاك بودرة الثوم الى تحسّن في مقاومة الانسولين، الحالة التي قد تؤدي الى الاصابة بالنوع الثاني من السكري.

كما ان مراجعة لـ ٣٣ دراسة خلصت الى ان الثوم يخفّض مستوى الكولسترول. كذلك، رجّحت بعض الدراسات ان مادة الأليسين لديها خصائص في محاربة السرطان.

الشمندر
يعتبر الشمندر غنيا بالألياف والمانغانيز، وقليلا بالسعرات الحرارية. ووفق دراسات سابقة، النيترات الموجود في عصير الشمندر قد يساعد على خفض ضغط الدم، الذي يساهم بدوره مخاطر الاصابة بأمراض القلب.

كذلك، وجد الخبراء رابطا بين الشمندر وعصيره وبين زيادة التحمل والأداء الرياضيين.