الأحد 18 ذو القعدة 1445 ﻫ - 26 مايو 2024 |

برامج

شاهد آخر حلقاتنا اونلاين

7 أنواع من البروتين تساعدك على خفض نسبة السكر في الدم

إن الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ليس مجرد هدف للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري؛ يمكننا جميعًا الاستفادة من ذلك.

ووفقاً لموقع “eatingwell”، فإن بعض الأطعمة يمكن أن تسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم. وعندما ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير، فإنها تميل إلى الانخفاض بعد ذلك، حيث يمكن أن يجعلك ذلك تشعر بالتعب والقليل من الجوع.

عندما تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والنشويات، مثل الحلويات أو الخبز الأبيض، يقوم جسمك بتكسيرها إلى نوع من السكر يسمى الجلوكوز، مما يرفع نسبة السكر في الدم. وهذا بدوره يرسل إشارة إلى البنكرياس لإفراز الأنسولين، مما يساعد على نقل السكر إلى خلايا الجسم للحصول على الطاقة. ولكن إذا كان نظامك الغذائي يتكون من الكثير من هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، فقد تبدأ خلايا الجسم في تجاهل الأنسولين بعد فترة. وهذا ما يسمى مقاومة الأنسولين ويمكن أن يكون مشكلة.

يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ولكنها يمكن أن تساهم أيضًا في الإصابة بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي (مزيج من ارتفاع ضغط الدم وحجم الخصر الكبير ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية). إن مقاومة الأنسولين هي ظاهرة خفية ويمكن أن تحدث دون التسبب في أي أعراض.

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة في الحفاظ على توازن نسبة السكر في الدم وتجنب الإصابة بمقاومة الأنسولين. يمكن أن يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالشبع، ويساعدك في الحفاظ على كتلة الجسم الهزيل ويزودك بالطاقة المستقرة. وفقًا للمكتبة الوطنية للطب، يجب أن يأتي حوالي 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، اعتمادًا على عدة عوامل، مثل عمرك ومدى صحة الكليتين.

لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، قد يكون من المفيد التركيز على مصادر البروتين عالية الجودة في وجباتك – خاصة إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بحالات مرتبطة بارتفاع نسبة السكر في الدم، مثل مرض السكري من النوع الثاني. إن تقليل تناول الكربوهيدرات والتركيز على البروتينات والدهون الصحية يمكن أن يساعدك على الابتعاد زيادة مستوى السكر في الدم. فيما يلي سبعة أطعمة غنية بالبروتين يمكنك إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك للمساعدة في توازن مستويات السكر في الدم:

1 البيض
البيض هو الفيتامينات الطبيعية. فهي ليست مليئة بالبروتين فحسب، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك أيضًا. يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للفيتامينات مثل B12 وB6 وA والمعادن الأساسية مثل الكولين والصوديوم والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على بروتين عالي الجودة وعدد قليل جدًا من الكربوهيدرات، مما يعني أنه لن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

يعد البيض إضافة رائعة لوجبة الإفطار إذا كنت قلقًا بشأن مقاومة الأنسولين. في دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة الغذاء والوظيفة، كان لدى المشاركين الذين تناولوا البيض كل يوم مستوى جلوكوز في الدم أكثر استقرارًا ومستويات أقل من مقاومة الأنسولين.

2 سمك السلمون
إذا كنت من محبي المأكولات البحرية، فإن سمك السلمون – أو أي نوع آخر من الأسماك الدهنية – يعد طريقة رائعة للتأكد من حصولك على بعض البروتين عالي الجودة في طبقك. لا يحتوي سمك السلمون على أي كربوهيدرات وأكثر من 22 جرامًا من البروتين في شريحة لحم مطبوخة بحجم 3 أونصات. ليس هذا فحسب، بل إنه مصدر رائع للعناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا، مثل الكالسيوم والصوديوم والكولين والريتينول وفيتامين B12 والسيلينيوم. ثبت أن دهون أوميجا 3 التي يحتوي عليها سمك السلمون تدعم صحة الدماغ والقلب السليم أيضًا. لا عجب أن الجمعية الأمريكية للسكري تدرج سمك السلمون كغذاء نجمي.

3 شريحة لحم الخاصرة
قطعة صغيرة من لحم الخاصرة تزن 4 أونصات على طبق العشاء الخاص بك ستمنحك أكثر من 22 جرامًا من البروتين المُرضي وثروة من التغذية. إن لحم البقر مليء بفيتامين B12 والكالسيوم والبوتاسيوم وحديد الهيم، والتي تمتصها أجسامنا بشكل أفضل من الحديد غير الهيم من النباتات. كما أنه مصدر رائع للفوسفور والنياسين والمغنيسيوم والفولات، والقائمة تطول.

يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية في أجسامنا. وجدت دراسة نشرت عام 2023 في مجلة Nutrients أن البروتين من المصادر الحيوانية، مثل شرائح اللحم، يتم امتصاصه واستخدامه في الجسم بشكل مختلف عن البروتين من المصادر النباتية.

4 الجبن القريش
يحتوي نصف كوب فقط من الجبن كامل الدسم على حوالي 13 جرامًا من البروتين، وهو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم وفيتامين أ والفوسفور وبيتا كاروتين والمزيد.

تدرج الجمعية الأمريكية للسكري الجبن كمصدر بروتيني رائع للأشخاص المصابين بالسكري لأنه لا ينبغي أن يساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم. يأتي الجبن القريش بأحجام خثارة ومحتويات دهنية مختلفة، ويتناسب بشكل جيد مع العديد من الأنواع المختلفة من الفواكه والخضروات.

5 زبدة الفول السوداني
سواء كنت تحبها كريمية أو مقرمشة، فإن زبدة الفول السوداني تكون مرضية دائمًا. ملعقتان كبيرتان فقط ستوفر لك ما يقرب من 8 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى الألياف والمغنيسيوم والزنك وفيتامين B3 والفولات.

تحتوي بعض العلامات التجارية لزبدة الفول السوداني على سكر مضاف، لذا اختر علامة تجارية تحتوي على مكونات بسيطة: فقط الفول السوداني والملح. وإذا كنت تريد أن تشعر بالرضا والحصول على طاقة مستدامة، قم بإقران زبدة الفول السوداني مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز الأبيض. كما أن وجبة خفيفة من الجزر والكرفس مغموسة في زبدة الفول السوداني لا تخيب أملك أبدًا.

6 أفخاذ الدجاج
قد تبدو صدور الدجاج مملة بعض الشيء، لذا جرب أفخاذ الدجاج بدلاً من ذلك. حيث سيوفر لك فخذ واحد مطبوخ 25 جرامًا من البروتين. كما يحتوي الدجاج أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، التي تحتاجها أجسامنا ولا تستطيع تصنيعها بمفردها.
يعتبر الدجاج مصدراً غنياً بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة، وخاصة الكولين. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، يعتبر الكولين من العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا. فهو يساعدنا على تنظيم المزاج والذاكرة والعضلات. كما أنه ضروري لصحة الدماغ. في حين أن أكبادنا تصنع القليل من الكولين، إلا أن معظمها يجب أن يأتي من الطعام الذي نتناوله. يحتوي الدجاج على أكثر من 70 ملليجرام من الكولين في كل قطعة من أفخاذ الدجاج.

7 المكسرات المشكلة
جميع أنواع المكسرات مليئة بالبروتين، حتى الفول السوداني، الذي نطلق عليه اسم المكسرات ولكنه (حقيقة ممتعة) هو في الواقع من البقوليات. سواء كنت تحب الفستق أو الجوز أو البقان أو أي نوع آخر من المكسرات، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. إن أونصة واحدة من المكسرات المختلطة ستمنحك 5 جرامات من البروتين. كما أنها مليئة بالألياف والفولات والبيتا كاروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات، فالتزم بالمكسرات التي تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات، مثل البقان والمكاديميا والجوز، بدلاً من المكسرات التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات، مثل الكاجو والفستق.