برامج
شاهد آخر حلقاتنا اونلاين
فواكه - تعبيرية
يعد البروتين النباتي وسيلة شائعة بشكل متزايد ورائعة لتناول كمية البروتين اليومية، لا سيما وأنّه يعدّ ضروريًا لنظام غذائي صحي، وبالتالي فإنّ المصادر النمطية له كاللحوم والبيض والمنتجات الحيوانية ليست بالضرورة هي الطرق الوحيدة للاستمتاع بتناول البروتين يوميًا.
وبالإضافة إلى الخضروات الغنية بالبروتين، هناك حفنة من الفواكه الغنية بالبروتين التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك الخفيفة لتعزيز تناول البروتين بشكل لذيذ، وفق ما ورد في موقع Real simple.
في حين أن متطلبات البروتين الشخصية لكل شخص قد تختلف قليلًا، فإن المدخول الغذائي المرجعي يقترح استهلاك 46 غرامًا من البروتين يوميًا للمرأة، و56 غرامًا من البروتين يوميًا للرجل.
بالطبع، قد يتطلب النشاط العالي المزيد من البروتين، ويمكن أن تساعدك استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية في تحديد مقدار البروتين المناسب لجسمك بالضبط.
إذا كنت جائعًا بشكل متكرر، فقد تكون هذه علامة على حاجتك إلى استهلاك المزيد من البروتين. يحتاج كل نظام غذائي متوازن إلى البروتين، لذلك إذا كنت تتطلع إلى تغيير ما تأكله، أو مجرد إضافة البروتين من مصادر أخرى، ففكر في هذه الفواكه الغنية بالبروتين.
تقول إيمي فوكس، أخصائية التغذية المعتمدة: “على الرغم من أن الفواكه لا تُعرف عادةً بأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالمجموعات الغذائية الأخرى مثل اللحوم أو البقوليات، إلا أن القليل من الفواكه تحتوي على كميات ملحوظة من البروتين”. أي أنك ربما لا تريد أن تكون الفاكهة هي المصدر الرئيسي للبروتين، ولكن إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة تحتوي على القليل من البروتين، أو ترغب في إضافة دفعة من الفاكهة إلى السلطة، فإليك أهم تلك الفواكه:
1. الأفوكادو
حصة البروتين لكل واحدة: 2.7 غرام
تقول فوكس: “يشتهر الأفوكادو بمحتواه من الدهون الصحية والألياف، كما أنه مصدر طبيعي للبروتين”. تناول هذه الفاكهة الصحية مباشرة من القشرة باستخدام ملعقة ورشّة من الملح كوجبة خفيفة أثناء التنقل، أو استخدم الأفوكادو في عدد كبير من الوصفات مثل توست الأفوكادو، أو مزجه في عصير، أو سحقه في الجواكامولي.
2. الكاكايا
حصة البروتين لكل كوب: 2.8 غرام
الكاكايا هي فاكهة استوائية تتميز بقوام يمكن أن يشبه بشكل غريب اللحوم الطرية مثل الدجاج. إنه طري وحلو قليلاً، ويمتص عددًا كبيرًا من النكهات. تقول فوكس: “تعد الكاكايا خيارًا شائعًا بين النباتيين، وتحتوي على ما يقرب من 3 غرامات من البروتين لكل كوب. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها كبديل للحوم في أطباق مختلفة”.
يمكن استخدام الكاكايا بطرق لا حصر لها تقريبًا، بما في ذلك التاكو أو البطاطس المقلية أو الكاري. تقترح فوكس: “أضفه إلى الحلويات مثل الفطائر، أو امزجه مع العصائر للحصول على لمسة فريدة من نوعها”.
3. الجوافة
حصة البروتين لكل كوب: 4.2 غرام
الجوافة هي فاكهة استوائية تحتوي على أعلى نسبة من البروتين مقارنة بأي فاكهة. ومع 5 غرامات فقط من السكر، يعد إضافة بعض البروتين إلى سلطة الفواكه الخاصة بك، أو شرائح الجبن المشوي، أو مجرد مكعبات لتناولها كوجبة خفيفة خلال يوم حار، خيارًا جيدًا. تقترح فوكس: “استمتع بالجوافة كوجبة خفيفة منعشة أو قم بدمجها في العصائر أو السلطات أو حتى اصنع مربى أو جيلي الجوافة محلي الصنع”. احذر من منتجات الجوافة المعبأة مسبقًا، والتي قد تحتوي على الكثير من السكر أو المواد المضافة.
4. التوت الأسود/ العليق
حصة البروتين لكل كوب: 2 غرام
يعد التوت الأسود مصدرًا جيدًا لبروتين الفاكهة لأنه من السهل الاستمتاع به، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف والعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة. يمكن الاستمتاع بها من خلال وضعها فوق أي وعاء إفطار كالزبادي، ودقيق الشوفان، وبودنغ الشيا، أو بالطبع، مزجها في عصير لإضافة بعض اللون الأرجواني الغني. كما أنها تعمل بشكل جيد مع الأطعمة اللذيذة.
5. الكيوي
حصة البروتين لكل كوب: 1.9 غرام
يعد الكيوي فاكهة لذيذة للغاية ومغذية وسهلة الأكل، ما عليك سوى تقطيع ثمرة الكيوي الناضجة إلى نصفين والاستمتاع بتناول الفاكهة الخضراء بالملعقة. يحتوي الكيوي أيضًا على الكالسيوم والبوتاسيوم وبعض الألياف، ولكنه يحتوي على نسبة أعلى من السكر والكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الاستوائية الأخرى. ومع ذلك، يمكن أن يكون الكيوي واحدًا من أكثر الإضافات اليومية الصحية لنظامك الغذائي.
6. المشمش
حصة البروتين لكل كوب: 2.2 غرام
المشمش عبارة عن فاكهة ذات نواة غنية بالبروتين، ولذيذة، ويمكن استهلاكها بسهولة مع القشرة، أي وجبة خفيفة محمولة مثالية. المشمش أيضًا مرطب ومليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة والبوتاسيوم والبيتا كاروتين. يتناسب المشمش أيضًا بشكل جيد مع اللحوم، إذا كنت تحاول إضافة المزيد من البروتين إلى وجبتك.
7. الجريب فروت
حصة البروتين لكل فاكهة واحدة: 2.4 غرام
بالنسبة للفاكهة الحمضية شديدة العصير، فإن الجريب فروت يحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل ملحوظ. تحتوي الفاكهة الواحدة على أكثر من 2 غرام، ويمكن بسهولة تناولها نيئة مقطعة إلى شرائح. يمكنك أيضًا رش القليل من السكر فوقها للحصول على نكهة أكثر حلاوة. الجريب فروت مليء بفيتامين C والمزيد من الفوائد الصحية، ويمكن استخدامه في مجموعة واسعة من الأطباق لإضافة النكهة والتغذية.
8. الطماطم
حصة البروتين لكل كوب: 1.5 غرام
نعم، الطماطم فاكهة، وهي تحتوي على بعض البروتين، على الرغم من أن محتواها يختلف حسب نوع الطماطم. في الموسم، تكون الطماطم ممتازة، فقط يتم تقطيعها إلى شرائح ورشها بالملح، وربما مع القليل من زيت الزيتون والخل. كما تعد الطماطم صلصة ممتازة، وتقدم كقاعدة حساء كريمي، أو في الكاري. يبدو أن إمكانات الطماطم لا حصر لها، كما أنها مليئة بالفوائد الصحية، بما في ذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات والألياف.
طباعة المقال
