الجمعة 17 جمادى الأولى 1445 ﻫ - 1 ديسمبر 2023 |

برامج

شاهد آخر حلقاتنا اونلاين

6 تغييرات "هامة" في نمط الحياة تساعدك في التغلب على الاكتئاب

أصبحت معدلات الاكتئاب أعلى من أي وقت مضى، حيث أبلغ ما يقرب من 30٪ من البالغين في الولايات المتحدة عن تشخيصهم بالاكتئاب في مرحلة ما من حياتهم.

على الرغم من أن العديد من العوامل تلعب دورًا، إلا أن هناك بعض الخطوات الصحية التي يمكن للأشخاص اتخاذها لتقليل خطر الانزلاق إلى الحزن.

ووفقاً لموقع “foxnews”، قام باحثون من جامعة كامبريدج بتقييم عدد من العوامل، بما في ذلك علم الوراثة، وبنية الدماغ، واختيارات نمط الحياة، وصحة المناعة، وأنظمة التمثيل الغذائي، وفقا لبيان صحفي.

وقاموا بتحليل بيانات تسع سنوات من البنك الحيوي في المملكة المتحدة لما يقرب من 290 ألف شخص، تم تشخيص إصابة 13 ألف منهم بالاكتئاب.

قالت البروفيسورة باربرا ساهاكيان، من قسم الطب النفسي بجامعة كامبريدج، لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “اكتشفنا أن اتباع أسلوب حياة صحي يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 57%. إن تغيير سلوكياتنا وتطوير نمط حياة صحي هو أمر يمكننا القيام به لأنفسنا لتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب”.

وبعد مقارنة العوامل المساهمة في الإصابة بالاكتئاب، حدد الباحثون عوامل نمط الحياة الصحي الستة التي يمكن أن تقلل من المخاطر:

1 احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد

ووجد الباحثون أن الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كان العامل الذي كان له الأثر الأكبر، حيث قلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 22%.

لم تشارك ميلاني أفالون، وهي مؤثرة في مجال الصحة ورائدة أعمال وهاكر بيولوجي مقيمة في أتلانتا، في الدراسة، لكنها قدمت أفكارها المتخصصة حول كيف يمكن لعوامل نمط الحياة أن تساعد في الوقاية من الاكتئاب.
وقالت لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “يمكنك “اختراق” بيئة نومك لتحسين الراحة والتعافي والصحة العقلية في نهاية المطاف”.

وأضافت: “احمي حدود نومك واحترم روتينك المعتاد. قم بخفض درجة الحرارة في المساء، واستخدم ستائر معتمة وسدادات الأذن، وأغلق الأجهزة الإلكترونية قبل ساعات قليلة من النوم”.

من نصائح أفالون الأخرى أيضًا استخدام نظارات زرقاء تحجب الضوء قبل النوم، حيث ثبت أن الضوء الأزرق يوقف إفراز هرمون الميلاتونين.

واقترحت: “قم بإضاءة وضعك المعيشي بمصابيح أو أجهزة الضوء الأحمر، واستخدم مرتبة تبريد لتشجيع درجة حرارة النوم المثالية”.

2 لا تدخن أبدًا

وجدت الدراسة أن أولئك الذين لم يدخنوا قط انخفض لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب في المستقبل بنسبة 20%.
وقد سلطت الأبحاث السابقة الضوء أيضًا على العلاقة بين التدخين والاكتئاب.

وجدت دراسة كبيرة نشرت في مجلة Frontiers for Public Health في بداية عام 2023، والتي حللت بيانات من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES)، أن الأشخاص الذين يدخنون بشكل متكرر ولفترات أطول لديهم خطر متزايد للإصابة بالاكتئاب.

3 احصل على تواصل اجتماعي متكرر
أدى التفاعل مع الآخرين إلى خفض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 18%، وكان العامل الأكثر منعًا لاضطراب الاكتئاب المتكرر.

ولم يكن الدكتور ناثان كارول، كبير الأطباء النفسيين المقيمين في مركز جيرسي شور الطبي في نيوجيرسي، منتسبًا إلى الدراسة، لكنه قام بتقييم النتائج.

وقال: “البشر مخلوقات اجتماعية. إن الشعور بالهدف والرفقة والشعور بالأهمية للآخرين يحمي من الاكتئاب”.
وأضاف: “إن وباء الوحدة الحالي يحفزه عدد كبير جدًا من الأشخاص الذين لديهم صناديق اجتماعية فارغة. تركز العادات هنا على بناء روابط جيدة، والتخلص من الروابط السامة وإحاطة نفسك بأشخاص داعمين”.

4 مارس النشاط البدني بانتظام
ووفقا لنتائج الدراسة، فإن البقاء نشطا بشكل منتظم يحد من الاكتئاب بنسبة 14%. حيث قالت أفالون: “يُظهر النشاط البدني إمكانات عميقة للوقاية من الاكتئاب وتخفيفه وحله. تجد الدراسات أن جلسات التمارين الرياضية المستمرة يمكن أن تقلل من شدة الاكتئاب على نطاق متوسط إلى كبير، دون الآثار الجانبية السلبية المحتملة التي قد تصاحب العلاج الدوائي”.

وأشارت إلى أن هذا لا يعني بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.

حيث تقترح: “بدءًا من صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو ركن السيارة في أبعد مكان لوقوف السيارات في محل البقالة، أو تحويل جلسة فراغك إلى حفلة رقص أو مجرد التجول في الحي مع الأصدقاء أو العائلة، ابحث عن الأنشطة التي تحب القيام بها ، ليس فقط للتحرك حرفيًا، ولكن عاطفيًا أيضًا”.

5 التزم بنظام غذائي صحي

أولئك الذين التزموا بنظام غذائي مغذ كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 6٪. وتوافق أفالون على أن اتباع نظام غذائي يعزز الصحة يرتبط بقوة بالصحة العقلية.

حيث تقول: “هذا ينطوي على عوامل لا تعد ولا تحصى، بما في ذلك الالتهاب والاستجابات المناعية والحساسيات التي تثير أعراض الاكتئاب. التغذية هي المفتاح لحالة التمثيل الغذائي الصحية، والصحة العصبية وحتى ميكروبيوم الأمعاء، الذي تظهر مستقلباته تأثيرها المحتمل على صحتنا العقلية”.

وأوصت أفالون باستبعاد الأطعمة المصنعة واتباع نظام غذائي كامل قائم على الأطعمة، والذي “يمكن أن يزود أجسامنا بالمواد الخام اللازمة لدعم الصحة العاطفية والعقلية الصحية”.

وقال الخبير إن الأطعمة المصنعة المسببة للالتهابات لها تأثير اكتئابي على الصحة العقلية. واقترح: “في متجر البقالة، حاول التسوق حول المحيط – الذي عادةً ما يعرض أقسام اللحوم والمنتجات – بدلاً من الممرات، التي تحتوي على مجموعة من الخلطات المصنعة والسكر المكرر والمضافات الكيميائية”.

6 حافظ على السلوك المستقر إلى الحد الأدنى

لاحظ الباحثون أن أولئك الذين لديهم كميات منخفضة إلى معتدلة من السلوك المستقر لديهم خطر أقل بنسبة 13٪ للإصابة بالاكتئاب.

عند البحث عن طرق لدمج المزيد من النشاط البدني، أوصى كارول بالخروج والاستمتاع بالطبيعة قدر الإمكان.
وقال: “للمساعدة في علاج الاكتئاب، من المهم التواصل مع الطبيعة. أظهرت الأبحاث أن التواجد في الطبيعة وتجربة الشعور بالرهبة من خلال الجمال الطبيعي أمر حيوي لصحتنا العقلية ووقائي من الاكتئاب”.

كما قارن باحثو كامبريدج تأثير الاستعداد الوراثي بعوامل نمط الحياة الصحي، ووجدوا أن الأخير كان له تأثير أكبر بكثير على تقليل خطر الاكتئاب.

وقالوا: “إن المشاركين في البنك الحيوي في المملكة المتحدة يتمتعون بصحة أفضل نسبيًا من عامة السكان. كما أن البنك الحيوي في المملكة المتحدة لديه بيانات محدودة عن الأقليات العرقية”.

ونظرًا للزيادات الحادة في حالات الاكتئاب بين المراهقين، تخطط الجامعة لإجراء دراسات مستقبلية حول ما إذا كانت عوامل نمط الحياة الصحي تظهر انخفاضًا مماثلًا في المخاطر لدى المراهقين.

وقالت ساهاكيان: “من المهم أن يطور الأطفال والمراهقين عادات جيدة فيما يتعلق بالنظام الغذائي والنوم وممارسة الرياضة والتواصل الاجتماعي والصداقات. يجب على المدارس تعليم الأطفال كيفية اتباع أسلوب حياة صحي لتعزيز صحة الدماغ والصحة العقلية والرفاهية”.

وبشكل عام، قال إن الدراسة تسلط الضوء على الحاجة إلى التركيز على الصحة العامة للعقل والجسم لتقليل خطر الاكتئاب.

وأضافت ساهاكيان: “كمجتمع، غالبًا ما نركز على صحتنا الجسدية، ولكن يجب علينا قضاء المزيد من الوقت في التركيز على صحتنا العقلية ورفاهيتنا. الرسالة الأساسية هي أن اتباع أسلوب حياة صحي يمكن أن يكون له فوائد هائلة لصحتك العقلية ورفاهيتك من خلال تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب”.