تفتقر إلى الطاقة؟ اقلب حميتك رأساً على عقب!

هل تريد أن تستفيد من تمارينك الجسدية بدرجة إضافية؟ حان الوقت إذاً كي تقلب حميتك رأساً على عقب!

هل تجد صعوبة في مواصلة الرياضة أو تشعر بأنك لا تحقق أي نتائج مرضية؟ إذا كانت حميتك اليومية تتألف من حبوب فطور أو خبز محمص على الفطور، وسلطة أو حساء على الغداء، ووجبة رئيسة على العشاء، ربما تفتقر إلى الطاقة بحسب رأي خبير التغذية والأداء الرياضي جيمس كولينز. مثل السيارة، يحتاج الجسم إلى الوقود كي يقدم أفضل أداء له، لكن لا تضمن الحمية النموذجية في أي يوم عمل عادي الطاقة والمغذيات التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على أدائه.

يوضح كولينز الذي أصدر كتاباً جديداً بعنوان

Energy Plan – Eat Smart, Feel Strong, Perform at Your Peak (خطة الطاقة: كُلْ بذكاء، اشعر بالقوة، حسّن أداءك لأقصى حد):

“أنا أشجع الرياضيين الذين أتعامل معهم على تلبية حاجاتهم الجسدية اليومية، ما يعني ضرورة أن يزيدوا استهلاك السعرات الحرارية، على شكل كربوهيدرات يتراجع فيها مؤشر سكر الدم، في وقت مبكر من اليوم تمهيداً لحصة التدريب في الصباح أو بعد الظهر.

ما لم تكن المنافسة في فترة المساء، يجب أن تتراجع كمية السعرات في وجبة العشاء.

لكن في عالم العمل اليوم، يلاحظ كولينز أن هذا النمط يكون معاكساً بشكل عام: “غالباً ما يرتكز الأكل على العادات الراسخة ويشمل عموماً تناول فطور خفيف والاكتفاء بسندويش على الغداء، من دون أي وجبة خفيفة في منتصف فترة بعد الظهر، ثم يكون العشاء عشوائياً نظراً إلى اشتداد شعور الجوع في هذه الفترة، وقد يتحول العشاء إلى أكبر وجبة في اليوم”.

هل تبدو هذه العادات مألوفة؟يضيف كولينز:

“في ما يخص الأداء الرياضي، يعني هذا النمط من الأكل عموماً تراجع الطاقة خلال يوم العمل (وأثناء التدرّب)، وبالتالي لن تتمتع بأقصى قدراتك أثناء نشاطاتك، ثم ستميل إلى استهلاك سعرات إضافية في فترة المساء، حين تتراجع حركتك لأقصى حد. لا يؤدي هذا الوضع إلى كبح الأداء الرياضي في النادي فحسب، بل إنه سيشجعك أيضاً على القيام بخيارات غذائية سيئة، ما ينعكس على الأيض وطريقة التحكم بالوزن. يعني هذا النظام اليومي أيضاً أنك لا تحافظ على النتائج التي تحققها بأفضل طريقة. من الشائع أن يتراجع استهلاك البروتينات في وجبة الفطور، حتى ضمن فئة الرياضيين المحترفين. يعني ذلك أن مستويات الطاقة وعملية إصلاح العضلات ستتأثر على مر اليوم. إنه وضع سلبي على جميع المستويات”.

عدّل وجبات طعامك

ما الحل إذاً للحفاظ على الطاقة طوال اليوم؟ يكفي أن تُغيّر نمطك الغذائي الراهن! يقول كولينز: “ابدأ بتقليص كمية الكربوهيدرات على العشاء. ستكون هذه الخطوة أساسية لزيادة شهيتك في الصباح. ثم حاول أن تأخذ أكبر جزء من السعرات اليومية في وقت مبكر، ما يعني أن يصبح الفطور والغداء أكبر وجبتين في اليوم!

يشجّع كولينز عملاءه على تقييم شعورهم بعد إحداث هذه التعديلات كل أسبوع، من خلال المشاركة في استبيان يهدف إلى مراقبة الذات. قيّم المعايير التالية على مقياس يمتد من واحد إلى خمسة: مستوى الطاقة، المزاج، النوم، الألم العضلي، درجة الضغط النفسي. لكن يجب أن تعرف أن التغيير لن يحصل بين ليلة وضحاها. بل يجب أن تعطي جسمك بين ثلاثة وأربعة أسابيع للتكيف مع هذا النمط الجديد”.

إبتعد عن الوجبات السريعة

في المرحلة اللاحقة، سيحين الوقت كي تحسن ما تأكله في يوم العمل. هل تميل إلى تناول المأكولات نفسها كل يوم (فطور سريع، سندويشات على الغداء، طعام من الخارج في ليلة الجمعة)؟ إنه نظام خاطئ! يوضح كولينز: “يحمل الكثيرون عادات قديمة في هذا المجال، لكن يبقى التنويع عاملاً أساسياً للتأكد من تلقي مجموعة واسعة من المغذيات الدقيقة في الحمية. إنه عنصر محوري لإصلاح أنسجة الجسم”. ابدأ بتغيير نوعية طعامك عبر استهلاك أنواع مختلفة من البروتينات والحبوب والفاكهة والخضار كل يوم لزيادة مستوى تنوعك الغذائي.

ثم قيّم عاداتك المرتبطة بتناول الوجبات السريعة. هل تتكل على هذا النوع من الوجبات للحفاظ على طاقتك على مر اليوم بين وجبات الطعام الرئيسة، أم أنك تفوّت الوجبات الكبرى وتستبدلها بوجبات سريعة؟ قد تؤدي هذه العملية إلى اضطراب مستويات الغلوكوز في الدم، ما يعني تراجع مستوى الطاقة وتدهور أدائك في العمل وفي النادي الرياضي معاً.

في حالات مماثلة، لن ترغب في أكل طبق مليء بالأغذية المناسبة عندما يحين وقت وجبات الطعام. لذا ابتعد عن الوجبات السريعة واكتفِ بتناول ثلاث وجبات رئيسة يومياً على أن تحتوي على حصص كافية لتلبية حاجات جسمك. كذلك، راقب المؤشرات التي تقيّم وضعك العام أسبوعياً ودوّن أي تغيرات تلاحظها في شهيتك. من المتوقع أن تسترجع رغبتك في تناول وجبة كاملة في هذه المرحلة، وسرعان ما يصبح مستوى طاقتك أكثر تماسكاً. بشكل عام، يُفترض أن تتحسن إنتاجيتك في العمل وفي المنزل.