يعد الغذاء الصحي المتكامل مصدر أساسي للطاقة الإيجابية عند الإنسان ، لذلك الطاقة المنخفضة والشعور بالتعب أكثر الشكاوى الشائعة في مكاتب الأطباء، ويعد كبار السن هم الأكثر عرضة للخطر.

ويقول الدكتور واين كامبل، الأستاذ في قسم علوم التغذية بجامعة بوردو، ”إنه يمكن حل هذه المشكلة من خلال تعزيز نظامك الغذائي وتعزيز احتياطيات الطاقة لديك، عبر اتباع هذه النصائح“، بحسب ماذكره موقع ”consumerreports“، وهي:

الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي لعضلاتك ودماغك، وللحفاظ على الطاقة، يجب أن تكون معظم الأطعمة التي تتناولها من الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات.

كما يجب أن تكون مليئة بالمغذيات، بما في ذلك الألياف، فهي توفر إطلاقا ثابتا للطاقة على شكل جلوكوز الدم.

تناول السعرات الحرارية الصحيحة

يمكن أن يؤثر تناول العدد الكبير جدا أو القليل جدا من السعرات الحرارية على الطاقة، فالأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة قد يأكلون الكثير من الأطعمة المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة، خاصة السكريات والدهون غير الصحية.

وقالت الدكتورة جوان إريكسون: ”بشكل عام، أنت في حاجة إلى عدد أقل من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، لذلك هناك مساحة أقل للوجبات السريعة“، مضيفة أن ”التقليل من الحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة يفسح المجال لخيارات صحية أفضل“.

تعزيز شهيتك

تعد قلة الشهية وعدم القدرة على المضغ جيدا وجفاف الفم وعدم الحصول على طعام عالي الجودة ليست سوى عدد قليل من المشاكل التي تساهم في ”فقدان الشهية عند الشيخوخة“ الذي يتميز بفقدان الوزن والتعب.

وإذا لم يكن لديك الكثير من الشهية، فتناول كميات أقل في كثير من الأوقات بدلاً من الوجبات الكبيرة، وإذا كنت تعاني من نقص الوزن، فابحث عن الأطعمة الصحية التي لا تسبب الامتلاء بشكل مفرط ولكنها تضيف سعرات حرارية.

على سبيل المثال، استخدم زيت الزيتون على الخضار أو رشه على الحساء أو المعكرونة، واخلط زبدة الجوز أو الحليب في العصائر، وأضف قطع الأفوكادو إلى السلطة، واختر الزبادي الكامل الدسم، والوجبات الخفيفة، والمكسرات والفواكه المجففة.

تغلّب على الالتهابات

ترتبط العديد من الحالات الصحية، مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان، بالتعب والالتهاب المزمن.

وتشير إحدى الدراسات إلى أن القضاء على الالتهاب يمكن أن يحسن مستويات الطاقة المنخفضة الناتجة عن هذه الأمراض، ويساعد في السيطرة على بعض منها.

لذا للتغلب على الالتهابات يمكنك تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات ”الفول والعدس“ والمكسرات والأسماك والزيوت النباتية، مثل الزيتون والأفوكادو، فهي غنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف، وكلها مضادة للالتهابات.

كما تقع هذه الأطعمة أيضا في قلب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وربطتها بعض الدراسات بتحسين الطاقة، بالإضافة إلى ذلك، قد يدعم هذا النظام مجموعة البكتيريا الصحية والميكروبات الأخرى التي تعيش في الأمعاء بطريقة تعزز الشيخوخة الصحية.

كذلك يساعد تناول الخضراوات الورقية الداكنة والكرفس والبنجر والخضراوات الأخرى التي تحتوي على النترات في زيادة تدفق الدم.

ضخ البروتين لنظامك الغذائي

يعد البروتين أحد مفاتيح الطاقة، وقال كامبل: ”أشجع كبار السن على استهلاك نفس الكمية من الأطعمة الغنية بالبروتين التي كانوا يأكلونها كشخص أصغر سنا ولكن يجب الانتباه إلى جودة تلك الأطعمة“.

وتشمل المصادر العالية الجودة من البروتين اللحوم والدواجن الخالية من الدهن والفول والصويا والتوفو والمكسرات ومنتجات الألبان والبيض.

لمساعدة جسمك على استخدام هذا البروتين بكفاءة أكبر، وزع مدخولك من البروتين على مدار اليوم، ويمكن استهلاك 25 إلى 30 جراما في كل وجبة، بما في ذلك الإفطار والغداء.