11 خضاراً غنية بفيتامين C لتعزيز المناعة بطريقة طبيعية

يرتبط فيتامين C غالبًا بالحمضيات، لكن الحقيقة أن الخضروات قد تكون أسرع وأسهل للحصول على الجرعة اليومية. توصي الإرشادات بأن النساء يحتجن إلى 75 ملغم يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 90 ملغم.
إليك 11 نوعًا من الخضار الغنية بفيتامين C يمكن إضافتها بسهولة إلى وجباتك:
الفلفل الأحمر الحلو – يمنح حصة واحدة أكثر من احتياجك اليومي، ويمكن تناوله نيئًا أو في السلطات.
الفلفل الأخضر – غني بفيتامين C عند تناوله نيئًا، رغم أن محتواه أقل من الأحمر الناضج.
البروكلي – غني بالألياف والمعادن، ويمكن تناوله نيئًا أو مطهوًا بخفة.
البطاطس البيضاء – تمنح نحو ربع الاحتياج اليومي عند خبزها أو تبخيرها.
البطاطا الحلوة – تحتوي على فيتامين C أكثر من البطاطس البيضاء وفيتامين A إضافي.
الطماطم – كوب واحد يمدك بنحو نصف احتياجك اليومي من فيتامين C، سواء في السلطة أو العصير.
كرنب بروكسل – الأفضل تناوله نيئًا أو بتبخير خفيف للحفاظ على فيتامين C.
الملفوف الأحمر – يوفر أكثر من نصف الاحتياج اليومي، إضافة إلى مضادات أكسدة تحمي الخلايا.
القرنبيط – منخفض السعرات ويمكن استخدامه في وصفات متعددة مثل الأرز أو الشوي.
السبانخ – تمنح جرعة معتدلة من فيتامين C مع الألياف وحمض الفوليك.
الكرنب الأجعد (Kale) – يجمع بين فيتامين C وA وK والألياف لدعم العظام والقلب والهضم.
كم تحتاج يوميًا وهل الزيادة آمنة؟
الجسم لا يصنع فيتامين C، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات. تناول خمس حصص من الخضار والفواكه يوميًا يمنح أكثر من 200 ملغم من فيتامين C. وعادةً ما يُطرح الفائض في البول، ما يجعل الفيتامين منخفض السمية.
نصيحة عند الطهي:
فيتامين C حساس للحرارة، لذا يفضل التبخير أو الميكروويف للحفاظ عليه، بينما يقل محتواه عند القلي أو التحميص الطويل.