برامج
شاهد آخر حلقاتنا اونلاين
كورونا
مع حلول فصل الشتاء، وانتشار متغير أوميكرون والشعور بعدم اليقين، يبدو أنّ الشهرين المقبلين لن يشملا “عودة الحياة المعتادة” التي كنا نأملها جميعاً.
تقول فيكي ميس، أستاذة علم النفس في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس: “الناس لديهم الكثير من الإحباط، لقد كانوا يشعرون بذلك منذ فترة طويلة، واعتقدوا الآن أنّ الأمور ستكون في وضع مختلف”.
مع ارتفاع الحالات، هناك حاجة جديدة لاتخاذ الاحتياطات والأسئلة حول ما إذا كان بإمكاننا التواصل الاجتماعي بأمان. كل هذا يترك البعض منا يشعر بالقلق قليلاً، على أقل تقدير.
إذن ما هي بعض الطرق التي يمكننا من خلالها إدارة قلقنا حيث تصبح الأخبار مخيفة مرة أخرى؟
فيما يلي بعض الأدوات التي يوصي بها خبراؤنا لمساعدتنا في التعامل مع كل شيء:
أعد صياغة كيف تفكر في القلق
يمكن أن تكون إعادة الصياغة أداة قيمة. فإنها تأخذ مشاعر أو عواطف لديك وتحولها إلى شيء مفيد.
أما بالنسبة للقلق، فعليك أن تعرف بالضبط سبب شعورك بالقلق وتقبل أنه أمر طبيعي تماماً. تشرح عالمة الأعصاب في جامعة نيويورك ويندي سوزوكي أنّ عدم اليقين يثير القلق، إنه هذا الشعور المخيف الذي تشعر به عندما تكون في حالة تأهب قصوى، وهو نظام استجابة طبيعي للضغط في الجسم.
وتقول سوزوكي أنه بدلاً من التعامل مع القلق باعتباره عاطفة سلبية يجب قمعها، يجب أن نفكر فيه كقوة عظمى تحفزنا على التصرف.
وتقول:” لقد ساعد القلق أسلافنا على الهروب من الأسود. إنها كمية الكورتيزول السريعة، إلى جانب الأدرينالين، التي تساعد الأم على رفع السيارة عن طفلها الصغير.
تقترح سوزوكي أيضاً تغيير قائمة” ماذا لو” إلى قائمة “ما عليّ القيام به”. قائمة “ماذا لو” هي القائمة التي تضعها في رأسك حول كل الأشياء التي يمكن أن تسوء، مثل ماذا لو لم أتمكن من ركوب طائرة لرؤية أمي هذا الشتاء؟ تقول سوزوكي أنه بدلاً من الجلوس هناك، افعل شيئاً عندما تشعر بالقلق.
ابدأ بوضع قائمة بالإجراءات التي يمكنك اتخاذها، على سبيل المثال، لضمان البقاء على اتصال مع عائلتك البعيدة هذا الشتاء: استضف محادثة فيديو، واكتب خطاباً، وخطط لأخذ فصل طبخ عبر الإنترنت معاً.
تعلم أن تُهدئ نفسك عبر التتنفس
إذا وجدت نفسك تشعر بالقلق أو الغضب، قم بتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. تقول سوزوكي:” السر هو التنفس العميق “، ويمكنك القيام بذلك أينما كنت. استنشق بعمق أثناء العد إلى 4، ثم ازفر أثناء العد إلى 4. كرر ذلك حتى تشعر بالهدوء.”
هناك العديد من التطبيقات التي يمكن أن تساعدك على تعلم التنفس ببطء أكثر مثل Calm and Insight Timer وStop, Breathe & Think.
حرك جسمك
يمكنك محاربة القلق بالحركة الجسدية. تقول سوزوكي إنّ الشعور بالقلق طوال الوقت، كما فعل الكثير من الناس منذ بدء جائحة الفيروس التاجي، له الكثير من الآثار الصحية طويلة المدى. “يمكن أن يسبب كل شيء من أمراض القلب، ومشاكل في الجهاز الهضمي مثل القرحة، ومشاكل الإنجاب على المدى الطويل وحتى تلف خلايا الدماغ.
إنّ التمرين، حتى ل 10 دقائق فقط في اليوم، يُحدث فرقاً. تقول سوزوكي:” في كل مرة تقوم فيها بتحريك جسمك، يبدو الأمر كما لو كنت تعطي دماغك حماماً رائعاً من المواد الكيميائية العصبية، بما في ذلك الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين. هذه هي المواد الكيميائية العصبية التي تقلل بشكل طبيعي من القلق ومستويات التوتر ومستويات الاكتئاب.”
إنّ التخطيط لممارسة الرياضة هو نصف المعركة وإذا لم تتمكن من الخروج بسبب الطقس، قد تشعر بمزيد من التحدي. ولكن لا يجب أن يكون الأمر صعباً. كل ما عليك القيام به هو الحصول على حصيرة اليوغا ووضعها بالقرب من مساحة العمل الخاصة بك.
تواصل مع الآخرين
يُعدّ التواجد مع أشخاص آخرين جزءاً مهماً من الحفاظ على صحتنا العقلية وهو أمر توقف الكثير منا عن القيام به أو انتقل إلى القيام به عبر الإنترنت خلال الفترة الأولى من قيود كوفيد-19 الصارمة العام الماضي.
لكن هذا الشتاء ليس مثل الشتاء الأخير، كما تقول الدكتورة بريتي مالاني، أستاذة الأمراض المعدية في جامعة ميشيغان، ” لأن لدينا لقاحات آمنة وفعالة للغاية”.
وتقول إنّ النصيحة التي تقدمها للجميع هي نفسها التي تقدمها لوالديها: “تأكد من أنّ الأشخاص الذين تقضي الوقت معهم قد تم تطعيمهم بالكامل.”
“نعم، تحدث العدوى أحياناً”، كما تقول، “لكن من غير المحتمل حقاً أن تصاب بمرض خطير إذا كنت تتسكع مع أشخاص آخرين تم تطعيمهم.”
“لذا اذهب لرؤية الأصدقاء والعائلة، لكن اتخذ الاحتياطات وراقب ما توصي به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ومدى ارتفاع معدل انتقال العدوى في المكان الذي تتواجد فيه.
ضع في اعتبارك ارتداء القناع في الداخل عند إجراء تلك الزيارات، خاصة إذا كنت ستكون حول أطفال صغار لا يمكن تطعيمهم أو حول أشخاص لديهم ضعف في جهاز المناعة.”
ابحث عن طقوس ذات مغزى بالنسبة لك، وشاركها مع الآخرين
قبل فترة طويلة من الوباء، بحثت سوزوكي عن طرق لدمج طقوس في التأمل لتهدئة قلقها. اكتشفت إحداها عندما شاركت في حفل شاي في بالي، إندونيسيا، في عام 2015. في الحفل، قام راهب بصمت وسكب عدة جولات من الشاي في أوعية شاي خزفية مصنوعة يدوياً للضيوف.
وتقول:” شعرت بالاستمتاع وبنسيم ودفء وعاء الشاي والانعكاسات التي استطعت رؤيتها على السطح”. منذ ذلك الحين، تكرر سوزوكي طقوس تأمل الشاي الصامت بنفسها كل صباح تقريباً، وأثناء الوباء، شاركته على Zoom كوسيلة للتواصل مع الأصدقاء.
تقبل أنّ طبيعتنا الجديدة قد تكون غير طبيعية
وبقدر ما نتمنى ذلك، فإنّ تداعيات جائحة كوفيد-19 موجودة لتبقى لفترة من الوقت، وعلينا أن نجد طرقاً لإدارة مخاطرنا والعناية بصحتنا العقلية على المدى الطويل.
تقول مالاني:” بالنسبة للبعض منا، ما زلنا نبحث عن هذه اللحظة السحرية عندما يعود كل شيء إلى طبيعته”. “وكما تعلمون، للأسف، هذا لن يحدث.”
طباعة المقال
