قبل أن تشتري المكملات.. جرّب هذه المصادر الطبيعية لفيتامين B

قد يلجأ كثيرون إلى مكملات فيتامين B لتعويض أي نقص محتمل، إلا أن الحصول على الاحتياجات اليومية من هذه الفيتامينات ممكن في كثير من الحالات عبر النظام الغذائي المتوازن. فمجموعة فيتامينات B تؤدي أدوارًا حيوية في إنتاج الطاقة، ودعم صحة الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم. ونظرًا لأن الجسم لا يخزن معظم هذه الفيتامينات بكميات كبيرة، إذ تُطرح عبر البول، يصبح الحصول عليها يوميًا من الطعام أمرًا أساسيًا.

تتوافر فيتامينات B في طيف واسع من الأطعمة، من المصادر الحيوانية إلى النباتية، إضافة إلى بعض المنتجات المدعّمة. ومن أبرز الخيارات الغذائية التي يمكن أن تغني عن المكملات لدى كثير من الناس:

تُعد كبدة البقر من أغنى المصادر بفيتامينات B، لا سيما B12، إلى جانب كميات مرتفعة من B2 وB3 وB5 وB6 وB7 وB9. لكنها تُستهلك باعتدال نظرًا لارتفاع تركيز بعض العناصر فيها.

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة توفر جرعات جيدة من B12 وB6 وB3، إضافة إلى الدهون الصحية المفيدة للقلب.
الخميرة الغذائية خيار شائع لدى النباتيين، وغالبًا ما تكون مدعّمة بفيتامين B12، كما تحتوي على نسب مرتفعة من B1 وB2 وB3 وB6 وB9، ويمكن إضافتها بسهولة إلى أطباق متعددة.

الخضروات الورقية، وعلى رأسها السبانخ، غنية بحمض الفوليك (B9)، إلى جانب أصناف أخرى مثل البروكلي والكرنب والهليون.

البيض مصدر جيد للبيوتين (B7)، ويحتوي كذلك على كميات من B2 وB5 وB12، ما يجعله خيارًا عمليًا ضمن وجبات الفطور.

حبوب الإفطار المدعّمة قد توفر نسبًا مرتفعة من عدة فيتامينات B، لكن يُنصح باختيار الأنواع قليلة السكر.

الدجاج واللحم البقري يمدّان الجسم بفيتامينات مهمة مثل B3 وB6 وB12، مع اختلاف المحتوى بحسب نوع اللحم وطريقة الطهي.

الحليب ومنتجات الألبان، كالحليب والزبادي وبعض الأجبان، تحتوي على B2 وB12، ويمكن إدراجها بسهولة في النظام الغذائي اليومي.

البقوليات، مثل الحمص والفاصوليا بأنواعها، تُعد مصادر ممتازة لحمض الفوليك، وتناسب من يقللون استهلاك البروتين الحيواني.

بذور دوار الشمس توفّر كمية جيدة من B5 وB1، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي لزيادة القيمة الغذائية.

ورغم أن الغذاء المتوازن يكفي كثيرين لتلبية احتياجاتهم، قد تكون مكملات فيتامين B، وخصوصًا B12، ضرورية في حالات محددة مثل اتباع نظام نباتي صارم أو وجود مشكلات في الامتصاص.

لذلك، يُفضَّل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء بأي مكملات أو إيقافها، لضمان تلبية احتياجات الجسم بطريقة آمنة ومناسبة.