برامج
شاهد آخر حلقاتنا اونلاين
مصادر البروتين
من المعروف أن التقدّم في السن يؤثر على كتلة العضلات في جسم الإنسان، حيث يقلّ وزنها لا سيما بعد عمر الخمسين. وتسمّى هذه الظاهرة الطبيعية “ساركوبينيا” وتؤدي إلى فقدان القوة، وتعزز اضطرابات المشي وتزيد من خطر السقوط. بالإضافة إلى بناء العضلات من خلال التمرينات البدنية المنتظمة، والتي تساعد على منع ساركوبينيا وإبطائها، يلعب النظام الغذائي أيضاً دوراً رئيسياً. لكن ما هي الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على العضلات؟.
لا يخفى على أحد أنّ البروتين هو أهم العناصر الغذائية لمحاربة هزال العضلات. إذ يجب أن تحسب ما لا يقل عن 1 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وهو أكثر من الموصى به للبالغين الأصحاء والتي تتراوح من 0.8 إلى 1 غرام. على سبيل المثال إذا كان وزنك 65 كيلوغراماً، فاحسب 65 إلى 78 غراماً من البروتين يومياً على طبقك. للقيام بذلك، راهن على الأطعمة الغنية بالبروتينات، مهما كان مصدرها، حيوانية أو نباتية.
– الدواجن
الدجاج والديك الرومي والطيور… الدواجن هي لحوم غنية بالبروتين، بمتوسط 28 غراماً من البروتين لكل 100 غرام.
– أحشاء بعض الحيوانات
الكلى، المخ، كبد العجول، لحم الضأن أو الدواجن … الأحشاء تحتوي على مستويات بروتين جيدة، بين 15 و 25 غراماً لكل 100 غرام.
– اللحم البقري
يحتوي لحم البقر على قدر من البروتين مثل الدواجن (29 ج لكل 100 ج). لكن كن حذرًا، فاللحوم الحمراء تصنفها منظمة الصحة العالمية على أنها ربما تكون مسببة للسرطان. وبالتالي، يوصى بالحد من استهلاكها إلى 500 غرام في الأسبوع.
– ثمار البحر
الحبار والقريدس وبلح البحر وسرطان البحر وغيرها… هي المأكولات البحرية التي تحتوي على أفضل مستويات البروتين، بين 18 و26 غراماً لكل 100 غرام.
– بعض أنواع الأجبان
بعض أنواع الأجبان غنية جداً بالبروتين: هذا هو الحال مع جبنة “ايمانتال” (29 غراماً لكل 100 غ) ، كونتيه (29 غراماً) ، البارميزان (35 غراماً) أو جبن الماعز الجاف (27 غراماً).
– سمك القد
الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون مصدر ممتاز للبروتينات
تحتوي هذه السمكة على 32 غراماً من البروتين لكل 100 غرام. توصي وكالة الأمن الصحي الوطنية (ANSES) في فرنسا، بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع، بالتناوب بين الأسماك الدهنية مثل السلمون والأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد.
– البيض
يعتبر بيض الدجاج أيضاً مصدراً جيداً للبروتين، فهو يحتوي على 12 غراماً لكل 100 غرام. يمكنك إعداد قائمة مأكولات طويلة من البيض.
– مشتقات الحليب
يساهم الجبن الأبيض ومنتجات الألبان الأخرى أيضاً في تناول البروتين.
– العدس
البقوليات، مثل العدس، هي أيضاً مصادر جيدة جداً للبروتين، حيث تحتوي على 9 غرامات لكل 100 غرام. امزجها مع الحبوب مثل الأرز للاستفادة من تناول البروتين الكامل.
– الفول السوداني
يوفر الفول السوداني البروتين. تحتوي زبدة الفول السوداني على 30 غراماً لكل 100 غرام، والفول السوداني 29 غراماً لكل 100 غرام. اخترها غير مملحة للحدّ من تناول الملح الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
طباعة المقال
