برامج
شاهد آخر حلقاتنا اونلاين
تمارين رياضية
هرمون الذكورة أو “التستوستيرون”، يعد من أهم أهم الهرمونات الذكرية لدى الرجال تنتجه خلايا لايديغ في الخصية، وتسيطر الغدة النخامية وتحت المهاد على إنتاج هرمونات الذكورة والحيوانات المنوية.
ويلعب لدى الرجال دورا أساسيا في:
تطوير الصفات الذكورية، مثل خشونة الصوت.
إنتاج الحيوانات المنوية.
الرغبة الجنسية.
كتلة العظام.
توزيع الدهون.
حجم العضلات وقوتها.
إنتاج خلايا الدم الحمراء.
ووفقاً لموقع “ويب طب”، فإن أهم التمارين التي من الممكن أن يكون لها دور في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون:
1. رفع الأثقال
يُعد تمرين رفع الأثقال من أكثر التمارين الرياضية التي تُساعد في رفع مستويات هرمون التستوستيرون، وذلك لكونه يزيد من الكتلة العضلية وبالتالي يعزز إنتاجه، أما فيما يخص استراتيجيات التمرين، فينصح بالآتي:
عمل مجموعتين كل منهما تتكون من 3 – 5 تكرارات وبأقصى جهد ممكن مع ضرورة أن لا تقل نسبة الجهد عن 95%.
ضرورة التركيز على العضلات الأكبر في الجسم أثناء ذلك، كعضلات الفخذ، والظهر والصدر، وفي ما يأتي عدد من أهم النصائح عند ممارستها:
استخدام عدد أكبر من العضلات في التمرين بدلًا من تكرار نفس التمرين الذي يُركز على عضلة واحدة بكثرة.
استعمال الأوزان الثقيلة وبتكرارات أقل بدلًا من تلك الخفيفة وبتكرارات أكثر.
خفض فترات الراحة ما بين كل مجموعة وأخرى من التكرارات.
2. التمارين عالية الشدة
يُمكن أن يكون لتمارين الهيت التي يتخللها فترات قصيرة من الراحة دور كبير في تعزيز إنتاج هذا الهرمون، كما أن التقليل من مدة الراحة له دور كبير في تعزيز إنتاجه، ومن الأمثلة على هذه التمارين الجري لمدة 90 ثانية ومن ثم الحصول على الراحة لمدة 90 ثانية أخرى.
كما يُنصح بالتنويع ما بينها وبين التمرين السابق للحصول على نتائج مرضية، بالإضافة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
يشار إلى أن الوقت الأنسب للقيام بالتمارين التي تعزز إفراز هرمون التستوستيرون هو ما بعد الظهيرة، وذلك لأن مستوياته تكون أعلى ما يُمكن في الصباح وتبدأ بالانخفاض تدريجيًا خلال اليوم.
أما تمارين الرياضة الصباحية فهي مناسبة لبدء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ويجدر التنويه إلى إمكانية الحصول على مكملات التستوستيرون في حال الانخفاض الشديد له بهدف:
بناء الكتلة العضلية.
خفض نسبة الدهون في الجسم.
مد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام أساسًا بالتمارين ولكن بعد الحصول على الموافقة الطبية بهذا الخصوص.
هل يبقى مستوى هرمون التستوستيرون مرتفعًا لمدة طويلة بعد انتهاء التمرين؟
لا بُدَّ من التنويه إلى أن مستويات هذا الهرمون ترتفع بعد التمارين الموضحة سابقًا، إلا أنها لا تبقى ضمن تلك المستويات لمدة طويلة، وفي الغالب قد تستمر لمدة 15 دقيقة وتصل حتى 60 دقيقة في أفضل الأحوال.
كما أن التأثير الأكبر للتمرين يظهر على من تكون مستوياته لديهم على الحد الأدنى الفاصل ما بين الطبيعي والمنخفض لها، أما أولئك الذين يعانون من نقص هرمون التستوستيرون بشكل واضح فيه فلن يكون التمرين وحده كافيًا لإحداث الفرق.
طباعة المقال
