الثلاثاء 8 ربيع الأول 1444 ﻫ - 4 أكتوبر 2022 |

برامج

شاهد آخر حلقاتنا اونلاين

تخلصوا من الوزن الزائد من خلال مذكراتكم اليومية... إليكم التفاصيل

يبحث كثير من الناس باستمرار عن أسرع وأفضل طريقة لإنقاص الوزن، إذ أصبحت رجيمات إنقاص الوزن متداولة جداً في الآونة الأخيرة، والتي قد يكون بعضها مفيداً وبعضها الآخر ضاراً على المدى الطويل، بل ومعظمها يؤدي إلى الشعور بالجوع وعدم الرضا طوال الوقت، وفي حال لم تكن الإرادة في تخفيف الوزن قوية جداً فيمكن أن يتسبب ذلك في التوقف عن الامتثال لهذه الخطط التقليدية.

لذلك لا بد من التركيز على تغيير نمط الحياة ككل، والبحث عن عادات وطرق صحية تساهم في تحسين صحة الشخص على المدى الطويل، ومساعدته على الوصول إلى الوزن الصحي بطريقة صحية ومنطقية. تعرف في هذا المقال على أفضل طريقة لإنقاص الوزن، والتي تحول حلم الوزن المثالي إلى حقيقة.

مراقبة العادات الغذائية
وضع استراتيجية محددة للتغذية
البدء بتناول وجبة الفطور
التسوق والمعدة ممتلئة
الجلوس على الطاولة خلال تناول الطعام
تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً
عدم تناول الطعام بعد وجبة العشاء

حقيقة، يمكن السيطرة على الوزن من خلال إحداث تغييرات بسيطة يمكن إجراؤها خلال حياتنا اليومية، حيث أن أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي محاولة فقدانه ببطء، وبمجرد البدء بهذه التغييرات سيظهر الفرق، حيث ترتكز هذه التغييرات على أسس ثابتة أهمها التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات، وبذلك ينخفض مستوى الجوع لدى الشخص، وينتهي به الأمر بتناول أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة.

بالإضافة إلى أهمية تضمين النظام الغذائي اليومي لوجبة غنية بالبروتين، والدهون، والخضراوات، وبذلك سيتم إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 غرام يومياً.

كما أنه من الضروري أيضاً ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وبمعدل 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، فبذلك يمكن خسارة العديد من السعرات الحرارية، والحفاظ على سرعة عمليات الأيض ومنعها من التباطؤ.

نذكر فيما يلي الخطوات الأساسية لاتباع أفضل طريقة لإنقاص الوزن:

مراقبة العادات الغذائية
من المهم مراقبة وتسجيل العادات الغذائية التي نقوم بها للحكم على نظامنا الغذائي، ولمعرفة الثغرات والأخطاء الغذائية التي نقوم بها، والتي تحد من قدرة الجسم على فقدان الوزن.

يمكن استخدام مذكرات الطعام اليومية لفهم النمط الغذائي والعادات اليومية الجيدة وغير الجيدة منها، حيث تعتبر مذكرات الطعام أحد أدوات الأكل الواعي (بالإنجليزية: Mindful Eating) الذي يضع الشخص على المسار الصحيح بتعزيز وعيه بطبيعة طعامه، وكميته، والسبب الذي دفعه لتناول الطعام.

إن مراقبة الشخص الذاتية لنفسه هو أهم ركن في أي نظام غذائي صحي، وأول وأفضل طريقة لإنقاص الوزن، فضلاً عن أن تسجيل الطعام الذي يتم تناوله يومياً لن يستغرق أكثر من 15 دقيقة يومياً.

كيف تستخدم المذكرات اليومية لتسجيل الطعام؟

يجب تسجيل ما يأتي في المذكرة اليومية للطعام:

نوعية الطعام أو الشراب، مع ذكر طريقة التحضير سواء قلي، أو سلق، أو شوي.

كمية الطعام، وذلك باستخدام المكاييل الموجودة في المنزل لتقدير كمية الطعام كالكوب، أو الملعقة، أو ميزان الطعام الصغير لتسجيل الكمية بالغرامات.

وقت تناول الطعام.

مكان تناول الطعام، سواء كان على طاولة المطبخ في المنزل، أو في غرفة النوم مثلاً، أو على المكتب في العمل، أو في السيارة، أو في بيت صديق.

أي نشاطات أخرى مرافقة لتناول الطعام، كاستخدام الهاتف المحمول، أو مشاهدة التلفاز، أو أثناء إنجاز العمل، أو الجلوس مع العائلة والأصدقاء.

الشعور المرافق لتناول الطعام، سواء كان قلق، أم حزن، أم سعادة، أم ملل، أم وحدة مع التركيز على شدة جوع الشخص قبل بدء تناوله الطعام.

وضع استراتيجية محددة للتغذية
إن التخطيط المسبق للوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة أهم وأفضل طريقة لإنقاص الوزن، حيث يجب اختيار وجبات صحية، خفيفة، وقليلة السعرات الحرارية، مثل سلطة الخضار، أو عشر حبات من اللوز الني مع حبة فاكهة طازجة، أو كوب لبن أو حليب مع قطع من الفواكة في الأوقات التي تشعر بها بالجوع.

كما أنه من الضروري إدخال الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي اليومي، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة التي تعمل على تعزيز الشعور بالشبع.

كذلك الأمر، يجب التخطيط لكمية الوجبات والأوقات المناسبة لتناولها، والالتزام يومياً بهذه الأوقات.

البدء بتناول وجبة الفطور
تعتبر وجبة الفطور مهمة خلال اليوم، حيث يحتاج الجسم للطاقة بعد الراحة لساعات عديدة خلال الليل، ويحصل عليها من خلال هذه الوجبة. لذلك تنص أفضل طريقة لإنقاص الوزن على تحضير وجبة فطور مدعمة بالبروتين، الأمر الذي يعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، ويقلل من حاجة الجسم لتناول أطعمة ذات سعرات حرارية زائدة خلال اليوم.

التسوق والمعدة ممتلئة
من أكثر الأسباب التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن هو التسوق عند الجوع، لذلك يفضل شراء المنتجات الغذائية في الوقت الذي نشعر فيه بالشبع، كما يستحسن وضع قائمة للأطعمة التي نرغب بشرائها، ويجب أن تكون هذه الأطعمة صحية وغير مشبعة بالدهون، أو الكربوهيدرات، أو السكريات.

الجلوس على الطاولة خلال تناول الطعام
إن أفضل طريقة لإنقاص الوزن هو تحديد كمية الطعام المستهلكة، ونظراً لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة ومليئة بالمشاغل، فغالباً ما يميلون إلى تناول الطعام سريعاً أثناء المشي، وفي السيارة، وأثناء العمل في المكاتب، وبالتزامن مع استخدام الهاتف المحمول، وبالتالي فهم بالكاد يدركون كمية الأطعمة التي يتناولونها، الأمر الذي يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام الزائد عن الحاجة دون حساب السعرات الحرارية.

وبالمثل، يفضل وضع طبق صغير من الطعام للأكل، وذلك لكبح الرغبة في تناول المزيد من الطعام، حيث أن الدماغ يحتاج إلى 20 دقيقة لتصله إشارات من المعدة تدل على الشبع، لذا خلال هذه الفترة قد يستمر الشخص بتناول الطعام على الرغم من امتلاء المعدة.

تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً
ينصح خبراء التغذية بتناول الطعام ببطء وأخذ الوقت الكافي لمضغ الطعام وتذوقه، حيث أن تناول الطعام بسرعة يعمل على اكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت، أما الأكل ببطء فيعزز الشعور بالشبع، ويعزز هرمونات خفض الوزن، بالإضافة إلى أهمية شرب كميات كبيرة من الماء مع الوجبات وقبلها.