الكوليسترول الجيد.. وسائل تساعد على زيادة مستوياته في الجسم

ترتبط المستويات العالية لكوليسترول HDL، الذي غالبًا ما يُسمى الكوليسترول الجيد، بانخفاض خطر الإصابة بمرض القلب التاجي. ويبدو أن جزيئات الـ HDL تطهّر جدران الأوعية الدموية، ما ينظّف فائض الكوليسترول الذي قد يُستخدم لصناعة الصفائح التي تسبب مرض القلب التاجي. وبعد ذلك، يُنقل كوليسترول الـ HDL الى الكبد، قبل إفرازه في الأمعاء، وبعدها خارج الجسم.

مستويات الـ HDL تحت 40mg/dl مرتبطة بارتفاع خطر مرض القلب التاجي، حتى لدى الأشخاص الذين تكون مستويات الكوليسترول الكلي والـ LDl عندهم طبيعية. أمّا عندما تكون مستويات HDL أكثر من 60mg/dl، فينخفض حينها خطر الإصابة بمرض القلب. بكلمات أخرى: كلما ارتفعت مستويات كوليسترول HDL، كلما كان أفضل.

لحسن الحظ، عندما ترتفع مستويات HDL طبيعيًا، وليس عن طريق الأدوية، ترتبط هذه المستويات العالية فعلًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض القلب والأوعية الدموية. فكيف يمكننا أن نرفع مستويات الكوليسترول الجيد بطريقة نافعة؟

التمارين الهوائية
قد لا برغب كثيرون في سماع ذلك، لكنّ التمارين الهوائية المنتظمة (المشي، الركض، ركوب الدراجة الهوائية…)، قد تكون الطريقة الأكثر فعالية في زيادة مستويات الـ HDL.

ووجدت اثباتات حديثة أن مدة التمارين، بدلًا من القوة، هي العامل الأهم في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

فقدان الوزن
لا تتجلى السمنة في ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL وحسب، بل في خفض الكوليسترول الجيد أيضًا. فإذا كان لديك زيادة في الوزن، إنّ خسارة الوزن قد تساعد على زيادة مستويات الـ HDL.

وهذا الأمر مهم بشكل خاص، اذا كان فائض الوزن مخزّنًا في منطقة البطن.

الإقلاع عن التدخين
إن التوقف عن استهلاك التبغ سيؤدي الى ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد HDL.

التخلي عن الأحماض الدهنية غير المشبعة
الأحماض الدهنية غير المشبعة موجودة في الكثير من مأكولاتنا المفضلة المحضّرة مثل مبيضات القهوة والأطعمة الجاهزة. لذا،إنّ إقصاء هذه المواد من النظام الغذائي أمر أساسي لزيادة مستويات HDL.

إضافة الالياف القابلة للذوبان الى النظام الغذائي
الألياف القابلة للذوبان موجودة في الشوفان والفواكه والخضار. وتؤدي الى خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد. وللحصول على أفضل النتائج، يجب استهلاك حصتين من هذه المأكولات يوميًا على الأقل.

زيادة الدهون الصحية الى النظام الغذائي
الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني يمكنها أن ترفع مستويات الكوليسترول الجيد من دون أن تزيد الكوليسترول الكلي.